Slechte nacht? Verbreek tóch PRs met dit stappenplan
Je training is al zwaar. Een onverhoopt korte nacht maakt het allemaal niet makkelijker. Maar in 9 stappen beperk jij de vermoeidheidsklachten om alsnog op topniveau te trainen.
Door te weinig slaap voelt alles zwaarder, maar toch blijkt het dat je krachtniveau er vrij weinig onder lijdt. Vooral je cognitieve vermogen heeft er last van. Dit betekent dat je in potentie nog steeds een fantastische training kan hebben, mits je je mentale staat corrigeert.
1. Koude douche
Ontwaak je na een slechte nacht, terwijl je ook nog moet gaan trainen? Start met een koude douche. Sommige studies wijzen op een vermindering van vermoeidheid, en juist meer alertheid door het ijskoude water.
2. Cafeïne
Cafeïne heeft twee voordelen. Ten eerste vermindert het vermoeidheidsverschijnselen. Waarschijnlijk door receptoren voor adenosine te blokkeren. Adenosine wordt dan weer gestaag aangemaakt zodra je wakker ben, en bepaalt hoe slaperig je je voelt.
Daarnaast werkt het prestatiebevorderend. Voor een boost werkt cafeïne bij een inname tussen de 3 en 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kg komt dat dus neer op maximaal 480 mg cafeïne. Ter referentie, een kopje koffie bevat er 40.
3. Overdosis creatine
Wat koffie kan, kan creatine ook. Een hoge dosis zou acute verschijnselen van een slapeloze nacht kunnen opheffen. Liefst 0,35 gram per kilogram lichaamsgewicht: 28 gram voor de man van 80 kg.
4. Koolhydraten als pre-workout
Naast koffie en creatine, bevat jouw ontbijt een hoop koolhydraten. Diëten rijk in koolhydraten zouden tot meer uithoudingsvermogen en energie leiden. Niet gek ook, aangezien koolhydraten worden omgezet in suikers (glucose), wat voor zowel je brein als je spieren explosieve brandstof is.
5. Muziek
Zorg ervoor dat je je oortjes niet vergeet. Jouw favoriete muziek móét door die speakers knallen. Dit kan namelijk je sportprestaties verbeteren. Als dat niet als muziek in je oren klinkt…
6. Nodig vrienden uit
Hetzelfde geldt voor aanmoediging van anderen. Waar jouw vermoeide brein misschien wel twee reps eerder wil stoppen, helpt een vriendelijke schreeuw en schouderklop wellicht om wél het maximale te geven.
7. Doe oefeningen die jij leuk vindt
Vermoeidheid maakt het vooral moeilijker om jezelf te motiveren. Als jij dan ook nog eens geen zin hebt in die ene oefening, dan loop je al bergopwaarts. Verander je schema iets, en doe vooral dingen die jij leuk vindt om tóch PRs te verbreken.
8. Isolatie en apparaten
Stabiliteit is sowieso een factor die jij kan benutten voor meer kracht. Maar het kan je ook helpen tegen vermoeidheidsklachten. Hoe meer coördinatie je namelijk nodig hebt voor jouw oefening, des te zwaarder het voelt voor je brein.
Neem zaken als balans, of het aanspreken van meerdere spiergroepen tegelijk, weg. Focus je op een zo simpel mogelijke taak. Dan kun je het jezelf zo moeilijk mogelijk maken wat betreft intensiteit.
9. Train zwaar
Instinctief zou je misschien denken: ik doe het wat rustiger aan. Niks is minder waar. Natuurlijk moet je niet boven je macht tillen als je ook nog vermoeid bent. Maar warm goed op, en probeer juist zwaar te trainen, laag in herhalingen.
De zware last werkt in je psychologische voordeel, omdat deze taak je dwingt tot een maximale krachtsinspanning. Hoge herhalingen maken dit juist mentaal moeilijker. Bijvoorbeeld door dat brandende gevoel, of simpelweg omdat de set langer duurt.
Trainen na een korte nachtrust gaat allemaal om motivatiemanagement. Zorg dat je vermoeidheidsklachten zo afwezig mogelijk zijn door wat je eet, drinkt en luistert. En zorg dat jouw training zo ‘makkelijk’ mogelijk is in de uitvoering, zodat je alles kan stoppen in herhalingen eruit persen. Succes!
Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.