Baanbrekende studie: ‘Dit is het enige mechanisme achter spiergroei’
Spiergroei verschijnt vrijwel altijd met een paar vrienden: spierschade, metabolische stress, hormonale schommelingen en mechanische spanning. Maar, betekent dit dat ze ook allemaal voor spiergroei zorgen?
Na eerdere analyses werden er vaak drie potentiële ingrediënten voor spiergroei genoemd: metabolische stress, mechanische spanning, en spierschade. Waarom? Omdat deze verschijnselen altijd samen optreden.
Tijdens de training pas je mechanische spanning toe. Dan stapelt metabolische stress zich op, wat wij zien als ‘de pomp’. Tot slot heb je spierpijn door de opgelopen schade. En uiteindelijk groei je. Is hier sprake van een harmonieuze samenwerking, of zijn er ongenode gasten aanwezig op jouw spiergroeifeest?
Mechanische spanning, spierpijn of 'de pomp'
Een recente meta-analyse onderzocht deze bijzondere fenomenen. Vervolgens bepaalden zij hun potentiële functie in ‘vermoeidheid-geïnduceerde spiergroei met licht-gewicht-krachttraining’.
Zij konden in ieder geval een stel duidelijke conclusies trekken. Hormonale schommelingen, zoals dat na een training je testosteron piekt, heeft vrijwel niets met spiergroei te maken. Hetzelfde geldt voor spierschade, al wisten we dat stiekem al.
Dan blijven er twee over, waaronder metabolische stress. Hierover konden de wetenschappers geen hard bewijs vinden. Zij symboliseren dit met een vraagteken, maar de kans is klein dat metabolische stress – ofwel: de pomp – daadwerkelijk bijdraagt aan een spiergroeiprikkel.
Wie daar 100 procent zeker voor verantwoordelijk zijn? Mechanische spanning en ‘spiervezel rekrutering’. Dat betekent dat een uitdagende set, waar steeds grotere spiervezels zich in de strijd mengen volgens het Henneman size principle, nodig is om de betreffende spiervezels te laten groeien.
Finetune je training: mechanische spanning voorop
Het belangrijkste in jouw training, is dat je aantal zware, uitdagende sets uitvoert. Dat wist je misschien al, maar dit onderzoek laat zien dat je geen gekke supplementen hoeft te nemen om je testosteron willekeurig te laten pieken.
Daarnaast hoef je ook geen ‘Arnold-achtige’ pompsetjes van 100 herhalingen te doen. Ja, het ziet er indrukwekkend uit in de spiegel. Draagt het ook bij aan spiergroei? Waarschijnlijk niet.
Resultaatgerichte training gaat om effectiviteit: je stimulans vergroten, de neveneffecten verkleinen. Vanaf één set kun je al spiergroei boeken. Elke set daarna is extra groei, maar er is ook een punt dat het te veel wordt’. Zolang je herstelt, groeit en vooruitgaat, zit je goed.