Onderzoek bekroont effectiefste trainingswijze voor kracht en spiergroei
Trainen moet leuk zijn. Maar, sommigen willen ook het maximaal haalbare. Op welke manier moet je dan trainen? Daar is een antwoord op.
Er zitten veel variabelen in krachttraining. Pak je relatief licht of zwaar gewicht? Doe je veel of weinig sets? En train je spiergroepen één keer of zelfs drie keer per week? Currier en collega’s analyseerden stapels aan onderzoeken om voor al deze parameters de perfecte balans te vinden.
Licht, zwaar, aantal sets en frequentie
De onderzoekers spreken van ‘de grootste netwerk meta-analyse ooit’, daarbij wordt zowel direct als indirect bewijs verzamelt om tot de passende conclusie te komen. De knappe koppen in kwestie bekeken 178 studies voor kracht en 119 studies voor spiergoei.
In totaal werd de trainingswijze van ruim 8300 mensen onder de loep genomen. Op basis van gekozen gewicht, aantal sets en trainingsfrequentie volgde het recept: een aanbeveling voor de effectiefste training.
Zowel voor kracht als spiergroei was er een duidelijke winnaar op gebied van gewicht en sets. ‘Zwaardere gewichten, met meerdere sets’, bleek effectiever dan bijvoorbeeld licht gewicht, of zwaar gewicht met slechts één set, drie keer per week.
Er zat wat verschil in frequentie: voor kracht is het beter om de spiergroei of beweging driemaal per week te trainen. Voor spiergroei kwam tweemaal per week als beste uit de bus. Al was er een kleine kanttekening.
Allemaal winnaars
De wetenschappers concludeerden vooral dat ‘alle trainingsregimes kracht en spiergroei lieten toenemen, vergeleken met geen training’. Er was geen ‘statistisch significant verschil tussen hen’, wat betekent dat de verschillen marginaal zijn.
Andere experts maken graag nog het onderscheid tussen ‘resultatendata’ en ‘mechanismedata’. In gewonemensentaal: de resultaten op korte termijn kunnen verschillen van die op de lange termijn, als je de mechanismes die erachter zitten begrijpt.
Zo zou een frequentie van drie in principe beter voor spiergroei moeten zijn dan twee. Simpelweg omdat er meer stimulans is. Het verschil is niet groot, maar zal zich op de lange termijn onthullen. Dergelijke onderzoeken duren vaak slechts acht tot twaalf weken.
Deze aanbeveling maakt wel korte metten met een andere methode die aan populariteit wint: dat één set per training genoeg is, als je frequentie maar hoog genoeg is. Eén set stimuleert inderdaad spiergroei, maar kan het nooit maximaliseren.
Gewicht, volume en frequentie
Wil je het maximale uit je training halen, dan helpt het waarschijnlijk om zwaarder te trainen (tussen de 5 en 10 herhalingen), meerdere sets per spiergroep te doen (tussen de 2 en 5 per training) en deze trainingsprikkel minstens twee keer te herhalen in een week.
Verder kun je best wat overlaten aan jouw voorkeuren. Aangezien de verschillen marginaal zijn, is er nog altijd variatie mogelijk. Maar wil je de beste resultaten, probeer je dan enigszins aan dit recept te houden.