Deze oefeningen zorgen voor de meeste spiergroei
Per spiergroep kun je uit zoveel oefeningen kiezen. En dus vraag jij je af: welke oefening is de beste? Het antwoord ligt dichter bij jezelf dan je denkt.
Voor iedere oefening zijn er weer redenen te vinden waarom ze effectief zijn voor spiergroei en kracht. Maar je kunt ze natuurlijk niet allemaal kiezen – tenzij je nog steeds de doodverklaarde bro-split volgt.
De één isoleert het beste, de andere heeft een beter weerstandsprofiel. En die laatste wordt geroemd, maar geeft jou altijd pijn aan je schouder. Je puzzelt jezelf paranoïde, terwijl je de belangrijkste factor vergeet: hoe leuk vind jij de oefening?
De beste oefening kies je zelf
Want, hoeveel jij van je training geniet, bepaalt je motivatie en inzet. Dat kan je op de lange termijn extra resultaten opleveren. Rauch et al. onderzochten tweeg groepen mensen, waarvan de ene groep een trainingsschema kreeg voorgeschoteld.
De ander mocht de oefeningen van iedere sessie zelf kiezen. Vervolgens trainde iedereen 3 keer per week, 9 weken lang. De onderzoekers keken uiteindelijk naar gewonnen spiermassa en kracht.
Wat bleek: de ‘auto-gereguleerde oefeningselectie’ – die zelf mochten kiezen – verzette meer werk, wonnen iets meer spiermassa en ook meer kracht. Een opvallend detail was wel dat bijvoorbeeld de bench press duidelijk meer toenam, maar de squat redelijk gelijk bleef.
Het onderzoek concludeerde dat het zelf mogen kiezen ‘een klein voordeel kan opleveren in spiermassa en kracht in het bovenlichaam’. En over deze resultaten valt nog het een en ander te zeggen.
Psychologische factor van trainen
Eerst, de olifant in de kamer: ‘mogelijk een klein voordeel’ in spiermassa en kracht. Is dat het waard? Ja, dat is het. Op de vrije keuze na, volgden beide groepen een soortgelijk trainingsschema. Het enige, kleine verschil dat gemaakt kan worden, komt door deze factor.
En als je tussen de regels doorleest, heeft doen wat je zelf wil een veel groter effect. Het is bekend dat psychologische behoeften zoals autonomie – ‘zelfsturing en vrijheid in keuzes’ – zorgen dat je sporten langer volhoudt.
De vrije kiezers verzetten ook meer werk (volume maal gewicht), waarop de wetenschappers zeggen dat deze vrijheid ervoor kan zorgen dat je ‘grotere volumes kan tolereren’.
Daarin is tolereren dan weer een belangrijke term: ieder fysiek en mentaal aspect dat de oefening zwaarder voor jou maakt, zorgt ervoor dat je eerder bij spierfalen komt. En niet om de reden die jij wil, maar gewoon omdat je brein er sneller klaar mee is.
Plezier als doping
Full body trainingen of push-pull-leg splits, bench press of fly. Vaak wordt er te veel gediscussieerd over hoe je móét trainen. Maar het belangrijkste blijft: wat vind jij leuk, en wat hou je zonder al te veel moeite een lange tijd vol.
Stel je het optimaalste trainingsschema voor, tot in perfectie ontworpen. Als jij dat niks aan vindt, is het niet meer optimaal. Want jij begint telkens met tegenzin aan je setje. Dat kost je meer vooruitgang dan de praktische keuze tussen oefening A, B of C.
Overigens is dit geen vrijbrief om dingen die je niet leuk vindt over te slaan. Als jij baalt bij elke benentraining, dan is de kans groot dat je daar wat meer aandacht aan mag besteden. Kies dan in ieder geval oefeningen die je niet vreselijk vindt.