Sets of reps? Nee, frequentie is cruciaal voor kracht en spiergroei
Je hebt vast wel eens gehoord dat je een spiergroep beter vaker per week kan prikkelen. Maar waarom is dat eigenlijk? Dit onderzoek legt het haarfijn uit.
Wat is beter? Drie sets op één dag, of drie dagen één set? Binnen verschillende trainingsmethoden, gaat het vaak over volume – hoeveel sets je voor een spiergroep doet. Stel, dat is de belangrijkste drijfveer van spiergroei. Dan zou het effect van 3 sets altijd gelijk zijn aan 3 sets, hoe je ze ook verdeeld. Maar, dat blijkt niet het geval te zijn.
Eén of drie dagen trainen?
Deze studie werd uitgevoerd op 25 ‘ervaren’ mannen en vrouwen. Zij werden ingedeeld in de groepen ‘1DAY’ en ‘3DAY’: éénmaal per week 3 sets tot spierfalen, of driemaal per week één set tot spierfalen. Naderhand werden de 1RM kracht en spiermassa gemeten.
Daarbij zorgden de onderzoekers ervoor dat totaal volume – ‘herhalingen x massa’ – niet verschilde tussen de groepen. Ook de intensiteit – ‘percentage van 1RM’ – werd gelijk gehouden door middel van een ‘geperiodiseerd herhalingsbereik van 3 tot 10 herhalingen’.
Tot slot trainden beide groepen 9 oefeningen, één per spiergroep, voor de borst, triceps, schouders, lats, biceps, billen, quadriceps, hamstrings en kuiten. Het resultaat? Groep ‘1DAY’ behaalde gemiddeld slechts 62,5 procent van de krachttoename van ‘3DAY’. Ook de spiermassa was meer toegenomen. Het volume verdelen over meer trainingen per week, bleek dus effectiever.
Vaker trainen voor kracht
Kijkend naar kracht, dan lijken deze bevindingen logisch. Een belangrijk aspect in krachttoename, is neurologisch van aard. Simpel gezegd: je brein wordt steeds beter in het coördineren van de beweging en aansturen van de juiste spiervezels.
Vergelijk het met het leren voor een woordjestoets. Helpt het om de dag van tevoren alles erin te stampen? Waarschijnlijk kun je die last beter verdelen over drie leerdagen. Waarom? Herhaling, herhaling, herhaling. Hoe vaker je iets doet, hoe vaker je brein ervan leert en het eigen maakt.
Vaker trainen voor spiermassa
De bevindingen op gebied van spiermassa stroken met wat we weten of spierafbraak (atrofie). Een spier staat nooit stil, hij bouwt zich op of breekt zich af. Na een training – of je nu 1 of 3 sets doet – heb je een groeiprikkel die ongeveer 48 uur duurt. Daarna begint de spier weer met afbreken.
Dan kun je twee dingen doen? Of je doet zoveel sets, dat het formaat van de groeiprikkel de komende zes dagen niet kan worden ingehaald door de atrofie. Of je zorgt zo snel mogelijk na die 48 uur weer voor een nieuwe prikkel.
En dat is precies wat je doet door jouw volume te verdelen over een hogere frequentie. Door minder sets is je groeiprikkel kleiner, maar door de frequentie krijgen jouw spieren geen kans om af te breken. Daardoor is de nettowinst in spiermassa groter.
Als dit onderzoek iets bevestigt, is het dat de bro-split – waar je een spiergroep één keer per week maximaal traint – dood is. Het is effectiever om al die werklast te verdelen over trainingen waar je meerdere spiergroepen samen traint, zoals full body of bovenlichaam/onderlichaam trainingsschema’s.
Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.