De 'triceps van de beenspieren' maken je benen écht groot
Jongens willen grote armen, mannen willen bonken van benen. Maar zo lang je deze spier onvoldoende aandacht schenkt, zullen je bovenbenen nooit echt imponeren.
Machtige benen zijn het fundament van een sterk lijf. Zij vormen niet alleen de boomstronk waar jouw sierlijke bovenlijf uit opbloeit, ontwikkelde beenspieren symboliseren jouw onverzettelijke doorzettingsvermogen tijdens zware, helse sets. Vol of word er gesproken over de quadriceps en hamstrings. Daarbij worden echter belangrijke spieren vergeten: de adductoren.
Wat zijn de adductoren?
Adductoren zijn de spieren aan de binnenkant van je been. Bestaande uit de gracilis, pectineus, adductor brevis, adductor longus en adductor magnus bewegen deze spieren voornamelijk je bovenbeen van buiten naar binnen. Vooral de twee laatstgenoemde mogen we wel de triceps van de beenspieren noemen.
Bij de armen zijn de biceps het topje van de ijsberg. Zij zien als eerst het licht wanneer jij je mauw subtiel optilt om je spierballen te laten zien. Het echte gevaarte schuilt echter achter de rest van de mouw: de triceps, die je arm écht groot maken.
Bij de beenspieren gebeurt er vaak iets soortgelijks. Broekspijpen worden opgetrokken om de quadriceps te laten zien. Misschien een kleine flex van de hamstrings. Maar, de ware massa die het heel bovenbeen bij elkaar houdt, zie je wanneer de lap stof nog iets verder omhoog schuift en de adductoren tevoorschijn komen.
Hoe train je je adductoren?
Adductoren helpen een hoop bij heupextensie, zoals tijdens een squat, hip thrust of romanian deadlift. Wil je ze de volledige aandacht geven, dan is de adductiemachine de beste optie. Die machine waar je met je benen wijd zit en ze naar elkaar duwt.
Om die reden wordt dit dan ook wel eens de good girl machine genoemd. Maar laat die naam je niet misleiden. Als jij al die tijd dacht dat deze machine alleen ‘voor vrouwen’ was, dan kunnen we je garanderen: jouw benen imponeren niet. Tijd om wat dijen te kweken.
Met welke frequentie en herhalingen moet je adductoren trainen?
Wat ze je ook zeggen – ‘kleine spieren moeten licht gewicht en meer herhalingen’ –, iedere spier werkt hetzelfde. Dus ook adviezen over trainingsfrequentie en trainingsvolume blijven hetzelfde: verdeel 2 tot 10 sets per spiergroep over 2 tot 3 trainingen in de week. Train tot dichtbij spierfalen en geef je spieren minimaal 48 uur rust na een trainingsprikkel.
De volgende keer dat jij je beenspieren aan iemand laat zien, trek je je broekspijp helemaal omhoog. Niet alleen de quadriceps zullen in het oog springen, maar ze worden bijgestaan door de triceps van je benen: adductoren.