Met deze 4 simpele stappen ben jij meester van je metabolisme
Je metabolisme, of stofwisseling, krijgt het vaak te verduren. Hij zou schuldig zijn jouw gebrek aan een sixpack, of juist kilo’s spiermassa. Tijd om jouw metabolisme onder controle te krijgen.
Het metabolisme is vaak onderwerp van gesprek bij mensen die maar moeilijk hun droomgewicht bereiken. De één gooit zijn overtollige vet op een trage stofwisseling, de ander komt weer moeilijk aan door een mach 5 metabolisme. Er zijn inderdaad wat persoonlijke verschillen, maar ieder metabolisme is samengesteld uit vier delen. En we hacken ze stuk voor stuk.
Wat is het Basal metabolic rate (BMR)?
Je BMR is ook wel je energieverbruik in rust. Als je aan het bed gekluisterd zou zitten en geen spier verroert, verbrand je alsnog een hoop calorieën om de inwendige machine draaiende te houden. Sterker nog, dit neemt altijd het merendeel van jouw calorieverbruik in: zo’n 60 tot 70 procent.
hoe hack je BMR?
Persoonlijke verschillen in BMR worden vooral veroorzaakt door verschillen in spiermassa. De schatting is dat iedere kilo spiermassa ongeveer 12 kcal extra in rust verbrandt. Je totale lichaamsgewicht zou nog een rol kunnen spelen. Maar we adviseren om dat op te voeren door spieren te bouwen, niet door vet aan te komen.
Wat is Non-Exercise Thermogenesis (NEAT)?
NEAT is de grootste, manipuleerbare factor van je totale energieverbruik. Hieronder valt alle beweging die niet van sportieve aard is. Werken, schoonmaken, wandelen, seksen, zelfs zenuwachtig schudden met je voet. Vaak zie je dat mensen met een ‘snelle stofwisseling’ vroeg opstaan, veel op pad zijn en nooit stilzitten. Terwijl mensen met een ‘traag metabolisme’ misschien wat luier zijn.
Hoe hack je NEAT?
Dit is wat coaches bedoelen met ‘meer bewegen’. De makkelijkste manier is wandelen. Pas zoveel mogelijk wandelingen in binnen jouw dagschema. Vooral als je veel zit, probeer dit regelmatig te doorbreken met korte wandelingen. Daarnaast kun je nog proberen om voortaan vroeger op te staan. Tot slot zijn er nog ‘creatieve’ manieren als marcheren tijdens het tandenpoetsen, ijsberen tussen je setjes bankdrukken of een loopband voor de tv.
Extra tip: NEAT past zich vaak aan wanneer je in een calorietekort zit. Onbewust word je wat ‘luier’; je lichaam spaart energie. Dus wandelingen daadwerkelijk plannen kan je helpen om je beweging op peil te houden wanneer NEAT van nature afneemt.
Wat is Thermic Effect of Food (TEF)?
Deze boeiende factor van je energieverbruik neemt ongeveer 10-15% van je totaal in. Mits je het goed aanpakt. Het gaat hier over de calorieën die je verbrandt tijdens het innemen van calorieën. Inderdaad, tijdens het eten. Het aantal calorieën en de macronutriënten daarvan bepalen hoeveel dit exact is. En daarin zit ook de hack.
Hoe hack je TEF?
Van de drie macronutriënten, hebben vetten het kleinste thermische effect: 0 tot 3 procent van alle calorieën wordt verbrand tijdens het verteren. Koolhydraten doen het met 5 tot 10 procent al een stuk beter. De koning is natuurlijk eiwitten: 20 tot 30 procent. Puur op basis van verbrande calorieën, gaat TEF niet het verschil maken. Maar de voordelen van een proteïnerijkdieet rijken uiteraard verder, met TEF als mooie bonus.
Wat is Excercise Activity Thermogenesis (EAT)?
Dan blijven als enige over: de calorieën die je verbrandt met trainen. De belangrijkste boodschap hiervan is, dat deze factor het kleinst wordt geschat van allemaal. Voor veel mensen slechts 5 tot 10 procent van het totaal. Vooral omdat je een stuk minder caloriee2n verbrandt tijdens het sporten als je vaak denkt. Wanneer je iedere dag sport, of een (semi-)professionele atleet bent, dan is EAT een stuk groter.
Hoe hack je EAT?
Een goede hack is weten dat je work-out niet beduidend veel impact heeft. Extra veel sporten om meer te verbranden is meer een negatieve truc. Train om sterker en fitter te worden, niet om calorieën te verbranden. Dat is het échte wondermiddel als het om EAT gaat. Een calorietekort gaat ook nog gepaard met extra vermoeidheid, waardoor harder sporten averechts werkt.
Richt je op NEAT
Wil je afvallen? Dan wil je een basis van krachttraining, eiwitrijke voeding en een calorietekort. Dat tekort kun je het makkelijkst bereiken door je NEAT op te voeren. Wees actiever in het huishouden, bedrijf de liefde zo vaak je kan en wandel wanneer je kan. Combineer dit met een klein tot mild, goed vol te houden calorietekort, en je bent jouw metabolisme volledig de baas.
Voor moeilijke aankomers – hard gainers – is het een ander verhaal. Zij moeten misschien juist proberen vaker dutjes te doen, de fiets pakken in plaats van wandelen en een volledig celibaat leven leiden (geintje). In ieder geval: heb je opvallende momenten waarin je duidelijk meer beweegt dan zwaardere soortgenoten, dan valt daar misschien wat winst te behalen.