Zo maken je tenen je extra sterk tijdens legday
Wijzen jouw tenen tijdens de leg extension – of curl – naar boven of beneden? De verkeerde richting kan je progressie kosten.
Mensen zijn er in alle soorten en maten. Hetzelfde geldt voor de manieren waarop ze bepaalde oefeningen uitvoeren. Zo kun je met de leg extension – knie strekken – of de leg curl – knie buigen – je tenen omhoog, of naar beneden laten wijzen. ‘Wat boeit het?’, zul je denken. Maar er zijn wel degelijk verschillen in kracht.
Dorsiflexie geeft meer kracht
In deze kleine studie onder 21 mensen werden deze twee oefeningen onderzocht op drie verschillende manieren. Met de tenen richting het scheenbeen getrokken, met een neutrale enkelpositie, en met de tenen actief naar beneden geduwd. Daarbij werd het verschil in kracht en ‘totaal werk’ vergeleken na drie weken viermaal per week trainen.
De groep met de beste resultaten, was de groep die actief dorsiflectie hanteerde tijdens hun sets. Dat betekent dat je de tenen naar boven trekt, richting het scheenbeen. De onderzoekers raden dan ook aan om tijdens kniebewegingen – strekken of buigen – de tenen actief in deze positie te houden voor meer kracht.
De scheenbeenspier
De onderzoekers noemen als mogelijke oorzaak dat de tibialis anterior – de scheenbeenspier – bepaalde reacties oproept rond het gewricht. Deze spier span je aan door tenen omhoog te trekken. Actieve spanning op de tibialis anterior aanbrengen is sowieso geen slecht idee. Want hoe vaak train je die spier nou echt? Waarschijnlijk nog minder dan je kuiten.