Droogtrainen als een pro? Zo eten natuurlijke bodybuilders
Droogtrainen is een misleidende naam. Het draait namelijk vrijwel volledig om je voeding. Wat kun je leren van natuurlijke bodybuilders die dit proces tot in de puntjes perfectioneerden?
Zodra de zomer nadert, wil je dat jouw overtollige vet verdwijnt als sneeuw voor de zon. Dat is zo simpel als wat meer bewegen, en minder eten. Maar hoe geef je zoiets vorm? Van wie kun je dat beter leren dan van natuurlijke bodybuilders. Zij voerden dit proces op hoog niveau uit, zonder terug te moeten vallen op onnatuurlijke middelen. En dankzij deze studie, leer je vandaag over dieet met alle puntjes op de i.
Bouw calorieën gestaag af
Voor dit project deden 51 deelnemers – 35 mannen, 16 vrouwen – hun routebeschrijving naar een steenharde sixpack. Zowel de mannen als de vrouwen begonnen hun dieet veel hoger in calorieën dan waar ze eindigden. Mannelijke bodybuilders – voor jou het relevantst – startten gemiddeld op 3.215 calorieën. Ongeveer 22 weken later waren er daar nog 2001 van over.
De calorieën daalden mee met het lichaamsgewicht. Een bodybuilder volgt geen crashdieet of magische detox. Gestaag worden de calorieën afgebouwd, naarmate het lichaamsgewicht – en dus de stofwisseling – langzaam afneemt.
Macronutriënten: prioriteit voor proteïne?
We horen je denken. Van wat ze aten, waren eiwitten natuurlijk het allerbelangrijkste. Toch werden daar niet het meeste van gegeten: 254 gram op het begin, 172 gram op het eind. Koolhydraten werden met liefst 431 grammen naar binnen gewerkt, tegen het einde waren dat er nog 244. De vetten werden minimaal gehouden, om calorieën te beperken, maar wel hormonale functies te onderhouden – de hoofdfunctie van vetten.
De onderzoekers doen zelfs een interessante conclusie: ‘een grotere inname van koolhydraten had theoretisch kunnen helpen om meer spiermassa te behouden’. Koolhydraatarm is dus niet dé manier om af te vallen, als je opgebouwde spiermassa je lief is. Daarbij helpen koolhydraten ook wat genot en smaak aan je dieet toe te voegen.
Wat eet je in een cut?
Een interessante en praktische toevoeging is een lijst met voedingsmiddelen die het meest werden gegeten. Daarbij staat opvallend genoeg ‘cornflakes’ bovenaan. We sluiten niet uit dat dit een verzamelnaam is voor bijvoorbeeld havermout. In ieder geval blijkt dat koolhydraten (en vezels) hoog in het vaandel staan voor vetverlies.
Daarna komen ‘knollen’; wij denken vooral aardappel. Zuivel staat op drie, zoals kwark, en ook groenten scoren hoog. Het wat lagere restant van de lijst bestaat uit witvlees – ofwel kip – noten en zaden, vis en/of zeevruchten, fruit, eieren, rood vlees en tot slot brood. De nadruk lag op caloriedichtheid, maar dus ook een stukje genot in de vorm van bijvoorbeeld brood.
Wat neem je hieruit mee?
Het belangrijkste in een droogtrainplan blijken vooral geduld en een plan te zijn. Ga voor een klein of matig calorietekort, eet veel eiwitten en koolhydraten uit goede bronnen. Zo verlies je vet, en behoud je spier. Maar nog doorslaggevender: sluit voedingsmiddelen niet bij uitstek uit. Wanneer je zo veel mogelijk volgens plan eet, heb je ruimte om af en toe te genieten.