Welke spieren kun je het beste samen trainen?

Het liefst doe je zoveel mogelijk werk, in zo kort mogelijke tijd. Of beter gezegd: je wil je spieren zoveel mogelijk laten groeien, in die korte tijd. Daarvoor zijn een hoop 'efficiënte oplossingen', zoals full body workouts, of antagonistische - lees: tegengestelde - supersets. Zoals je borst en rug. Het voelt lekker, en heeft zeker voordelen, maar voor het beste resultaat, hebben we een nog betere methode. Die luidt als volgt.

De belangrijkste spiergroepen

Elke dag full body trainen kan, maar is niet enorm tijd efficiënt. Logisch ook. Denk er eens over na welke spiergroepen er allemaal zijn! Je kuiten, bovenbenen, billen, core, borst, rug, armen en schouders - en dan hebben we het nog een stuk simpeler gemaakt dan het eigenlijk is. Om efficiënt te trainen, zonder een eeuwigheid in de sportschool te hoeven zijn, verdeel je de spiergroepen over verschillende trainingen: een split schema.

Dat is het grote verschil tussen een full body en split schema. Hoe je je spiergroepen over je workouts verdeeld, bepaalt ook hoeveel krachttrainingen je nodig hebt voor optimale spiergroei. Hoe verdeel je die spiergroepen het best over je trainingen?

Geen borst en rug supersets?

‘De grootste fout die wordt gemaakt door mensen die fitnessen, is dat ze twee grote spiergroepen trainen tijdens één workout’, zegt personal trainer Gavin Walsh. Het vraagt nogal veel van je zenuwstelsel, en dat gaat ten koste van je progressie. ‘Je geeft alles tijdens het trainen van de eerste spiergroep, wat zoveel energie kost, dat je tijdens het trainen van je tweede spiergroep niet alles kan geven’, aldus Walsh.

Eerste de grote spiergroep, dan de kleine

Om toch maximale spiergroei te krijgen is het volgens Walsh een goed idee om de principes van het bodybuilden te hanteren. Richt je workout eerst op één grote spiergroep (je borst, benen of rug) en train als aanvulling hierop twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren of schouders).

Hieronder vind je de perfecte spiergroep-combinaties, die ervoor zullen zorgen dat je alles kan geven en het meeste haalt uit je workouts. Train elke dag één van de onderstaande combinaties, en rust zeker één dag na deze driedaagse workoutroutine.

3-day split: Combineer compound en isolatie

• Borst, schouders en triceps
• Rug, biceps en buikspieren
• Hamstrings, quadriceps en kuiten

Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?