Dit zijn de vervelende gevolgen van te veel eiwitten
© Getty Images
'The dose makes the poison' is een bekende uitspraak in de toxicologie. Praktisch alle stoffen, hoe goed ook, kunnen je bij een te hoge dosering ziek maken. Je kunt zelfs vergiftiging krijgen door te veel water te drinken. Ook met wondermacro eiwitten, de favoriet van elke sporter, zit dat zo. Wat gebeurt er eigenlijk als je te veel eiwitten binnen krijgt?
Er is een reden waarom sportfanaten altijd over eiwitten praten. Eiwitten vormen immers de belangrijkste bouwstenen voor spiermassa. Met dit in gedachten denk je misschien dat het een goed idee is om zo veel mogelijk eiwitten naar binnen te harken. Klinkt logisch, maar dat is niet het geval, want zoals met alles het geval is: je kunt ook een teveel aan eiwitten binnenkrijgen. Maar wat is te veel eiwitten? En wat zijn de gevolgen van te veel eiwitten? Dat lees je hieronder.
Wat zijn de gevolgen van teveel eiwitten?
Een tijd lang heerste het idee dat een dieet met te veel eiwitten negatieve gevolgen voor je botdichtheid zou hebben en dat ze je nieren kunnen beschadigen. Echter, uit meerdere onderzoeken in de Journal of International Society of Sports Nutrition blijkt dat dit niet het geval is. Een conclusie die wordt bevestigd door de Gezondheidsraad.
Zo stelt de Gezondheidsraad, op basis van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA), dat er geen duidelijke bovengrenzen zijn voor de consumptie van eiwit. De EFSA claimt dat er onvoldoende aanwijzingen zijn voor schadelijke effecten als je langdurig te veel eiwitten eet. Je kunt dus veilig meer eiwitten eten dan wordt aanbevolen. En tenzij je in een calorie-overschot verkeert hoe je je ook geen zorgen te maken dat je ervan zult aankomen. Wel is het zo dat een overschot aan eiwitten andere nadelen heeft: het zegt namelijk iets over hoe gebalanceerd je dieet is. Of beter gezegd: hoe ongebalanceerd. Want meer is niet altijd beter. Hoeveel eiwitten moet je per dag eten om spieren op te bouwen?
Een stinkende adem
Een ander bijkomstig vervelend gevolg van een teveel eiwitten is een stinkende adem. Wanneer je je koolhydraatinname tot het minimum beperkt, wat je bijvoorbeeld doet wanneer je een erg eiwitrijk dieet volgt, kan je lichaam in ketose raken. Niet zeker of je in ketose bent? Met deze drie manieren kun je checken of je écht in ketose bent.
In ketose verbrandt je vet om energie te verkrijgen, in plaats van koolhydraten te verbranden. Prima als je van je buikje af wil komen, maar minder goed voor je adem. Wanneer je lichaam vet verbrandt, produceert het ketonen – een stof die je mond kunnen laten ruiken naar je sporttas. Je kunt er ook niks aan doen: de geur komt van binnenuit. Flossen, poetsen of spoelen werkt niet. Maar dit effect komt dis vooral door een tekort aan koolhydraten, niet per se door de eiwitten op zichzelf.
Te veel eiwitten in je urine
Een verhoogde hoeveelheid eiwitten in je urine is vaak niet het gevolg van een te hoge eiwitinname, maar een symptoom van aandoeningen zoals hoge bloeddruk, suikerziekte en aderverkalking, aldus onderzoek. In principe zal je eiwitten nooit 'uitplassen' het is namelijk niet zo dat je lichaam van deze stof af moet. Overtollig eiwit dat je via consumptie binnenkrijgt wordt afgebroken en het stikstofdeel wordt omgezet tot ureum en dat plas je uit. Eiwitten zelf horen in je bloed te blijven en komen alleen in de urine terecht als de nieren beschadigd zijn.
Voor een gezond persoon zijn hoge hoeveelheden eiwitten consumeren geen probleem (al raden we 'te veel' nooit aan). Maar bij bestaande nierproblemen kan een hoge eiwitinname de belasting op de nieren vergroten, wat 'lekken' van eiwitten in de urine kan veroorzaken. Urineproteïne heet dat. Klinkt als een geinig rijmpje, maar grappig is het dus zeker niet. Ook bij hele jonge kinderen moet je er volgens de Gezondheidsraad opletten dat ze niet te veel eiwitten binnenkrijgen, aangezien hun nieren nog niet helemaal ontwikkeld zijn.
Effect van te veel eiwitten op je darmen
Je kent vast wel het opgeblazen gevoel na een eiwit shake. Een beetje gasserig door alle eiwitten die je darmen moeten verwerken. Niet alleen een vervelend gevolg van te veel eiwitten voor jou, maar ook voor je omgeving. Dat je je zo voelt na een teveel aan eiwitten komt doordat je darmen flink aan de bak moeten om alle aminozuren te verwerken.
Daarnaast kan je lijf moeite hebben met bijproducten zoals lactose en zoetstoffen, of een gebrek aan vezels. Overdrijf daarom ook niet met eiwitten. Houd je dieet gebalanceerd en ga voor een gezonde maximum hoeveelheid (mocht je spieren willen kweken).
Wat doet je lichaam met overtollig eiwit?
Je hebt vast wel eens gehoord dat eiwitten cruciaal zijn als je wilt afvallen. Zo dragen eiwitten bij aan je herstel, maar ook aan het onderhouden van je spieren. En hoe meer spieren je hebt, hoe meer je calorieën je verbrandt. Maar er zit wel een max aan wat je lichaam kan verwerken. Dit hangt af van je gewicht, hoeveel je traint en hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt. Op een gegeven moment zijn er voldoende eiwitten benut als bouwstof, en dan heeft het geen zin nóg meer eiwitten te eten.
Eet je dusdanig veel eiwitten dat je boven je dagelijkse caloriebehoefte komt? Dan vormt het overschot aan gewoonweg extra energie die uiteindelijk wordt opgeslagen als reserve in vetweefsel.
Hoe weet je of je te veel eiwitten eet?
Spieren zijn leuk (en belangrijk!), maar je hebt een gebalanceerd dieet nodig om je lichaam optimaal te laten functioneren. Denk hierbij aan koolhydraten en vetten voor energie, groenten en fruit voor micronutriënten en vezels. Extreem overboord gaan met een enorme eiwitinname kan ten koste gaan van de balans, zeker wanneer je binnen een dagelijks caloriedoel wil blijven. Stel je dieet bestaat voor 80 procent uit eiwitten, 10 procent uit vet en 10 procent uit koolhydraten, dan komt je voedingsstoffen tekort.
Houd daarom de volgende richtlijn aan: minimaal één grap eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Train je vaak en/of zwaar, ga dan voor anderhalve gram. Train je voor spiergroei, dan kan je richting de twee gram per kilo lichaamsgewicht per dag gaan. Er is geen harde bovengrens aan het aantal eiwitten dat je per maaltijd kunt gebruiken. Vroeger dachten we dat dit ongeveer 35 gram was, maar dit is inmiddels achterhaald. Wel lijkt het beter om je eiwitten te verspreiden over de dag voor het optimale effect.