Zo voorkom je altijd pijn tijdens het bankdrukken

“De bench press is een geweldige oefening om kracht mee te genereren in je bovenlijf”, zegt fitnessexpert Sean de Wispelaere. “Week na week dezelfde spiergroepen trainen met zware gewichten brengt echter wel wat risico’s met zich mee: pezen, bindweefselbanden en kraakbeen in het schoudergewricht kunnen beschadigd raken.”

Het goede nieuws: “Meestal komt schouderpijn voort uit een slechte houding, wat gemakkelijk gefixt kan worden”, zegt De Wispelaere. Gebruik deze drie manieren om je techniek te verbeteren en je schouders te beschermen.

1. Probeer de stang doormidden te breken

Niet bang zijn: je breekt die ijzeren niet zomaar. Wanneer je de stang doormidden probeert te breken, creeer je spanning die je bovenarm naar buiten draait. “Dit brengt je schouders in een positie vanuit waar ze veel kracht hebben”, legt De Wispelaere uit. “Het helpt je ook gemakkelijker te focussen op je brede bovenrugspieren en borstspieren. Zo haal je de druk van je gewrichten.”

2. Betrek je schouders bij de beweging

De meeste blessures ontstaan op het laagste punt van de oefening, wanneer de stang het dichtst bij de borst is. Wanneer je armen verder dan 90 graden gebogen zijn, rollen je schouders van nature naar voren. Helaas zorgt dit voor een slechte houding, waardoor de druk op je pezen en banden komt te staan in plaats van op je spieren. Om dit te voorkomen duw je je schouders naar elkaar toe en trek je je schouders richting je tenen. Zo ben je een stuk meer stabiel.

3. Adem krachtig

Door krachtig uit te blazen tijdens het duwen heb je mee kracht. “Wanneer je uitademt staan de spieren in je bovenlichaam strakker,” zegt De Wispelaere. “Die spanning kun je gebruiken om meer gewicht te liften.” Om hier gebruik van te maken, adem je in wanneer je de stang laat zakken. Pauzeer kort en adem dan krachtig uit zodra je de stang omhoog duwt.