Dit gebeurt er met je lichaam als je twee keer per dag sport
Hebben two-a-days nut voor amateursporters?
Als je Instagram mag geloven, is twee keer per dag sporten #heelnormaal — maar dat is het eigenlijk niet. Althans, voor niet-fitfluencers dan. Voor de meeste sporters is het al lastig om tijd te vinden voor één sessie per dag, laat staan een dubbele. Toch kan deze aanpak best werken, mits je op de juiste manier traint.
Wat doet twee keer trainen per dag met je lichaam?
'Terwijl je hartslag stijgt, je bloedcirculatie toeneemt, je spieren opgepompt raken en je oksels gaan te zweten, ervaart je lichaam stress en beginnen je spieren vermoeid te raken', zegt Mike Donavanik, personal trainer en Strength and Conditioning Specialist. Enkele uren na je eerste training, is je lichaam weer terug bij af en zou je nogmaals kunnen trainen. 'Je hart gedraagt zich weer als vanouds, net als je bloedcirculatie en hormoonhuishouding – je lichaam is niet meer in stresstoestand, maar spieren kunnen nog wel vermoeid zijn', zegt hij. Om je lichaam sneller uit de stresstoestand te krijgen en te laten herstellen zorg je dat je genoeg tijd hebt tussen je trainingen om uit te rusten en om één of twee herstelmaaltijden te eten met voldoende koolhydraten en eiwitten.
Meer trainen, meer spiergroei?
Het lijkt klip en klaar. Dubbel zoveel trainen betekent dubbel zoveel spiergroei, toch? Niet dus. Een dubbele legday per dag zal je benen niet sneller laten groeien en dat zit zo: om je spieren een spiergroeiprikkel toe te dienen, zal je intensief moeten trainen dichtbij je maximale vermogen. Hoe goed je ook je best doet om te herstellen tussen twee workouts in, de kans dat je volledig herstelt en je "frisse vermogen" later op de middag nóg eens kunt leveren is nihil. Wel zorgt zo'n tweede training ervoor dat je meer spierschade oploopt. Op zich geen probleem — tenzij je te ver gaat en jezelf blesseert — maar meer spierschade zorgt er wel voor dat het langer duurt voordat je volledig herstelt van je training en weer opnieuw het volle frisse vermogen van je spieren kunt leveren. Twee volledige legdays per dag levert dus geen extra spiergroei op, maar hindert wel je hersteltijd. Wil je niet. Maar dat zegt niet dat zogenaamde two-a-days nooit zin hebben.
Hoe train je twee keer per dag?
Er zijn manieren om, zeker als ervaren sporter of full time atleet, nuttig gebruik te kunnen maken van twee trainingen per dag. Houdt daarvoor rekening met de volgende punten:
1. Houd de intensiteit hoog
Zoals we al beschreven: een spiergroeistimulerende training vindt dichtbij je maximale frisse vermogen plaats. Alleen wanneer je je spieren echt uitdaagt gaan ze groeien, en voor de meeste mensen zijn er slechts 4-10 sets per spiergroep per training nodig. 'Twee volledige legdaysessies van een uur (of meer) is géén goed idee. Je kunt beter je sessie in tweeën splitsen – ’s ochtends een eerste sessie van 30 minuten en ’s avonds tweede van wederom 30 minuten', zegt Donavanik. 'Zo ben je beter in staat de intensiteit hoog te houden.' Een andere optie is het trainen van antagonistische spieren — triceps vs biceps, bijvoorbeeld.
2. Spreid je trainingen voldoende
Spreekt eigenlijk voor zich maar willen we toch nog even benadrukken: zorg dat je genoeg rust neemt tussen je trainingen, minimaal 4 á 5 uur, en laat je lichaam herstellen door goed te eten en drinken. Train bijvoorbeeld 's morgens voor werk, en 's avonds na het avondeten. Wanneer je slechts tijd hebt om snel één maaltijd tussen je trainingen door naar binnen te proppen en dan eigenlijk weer verder moet, kun je het beter gewoon bij één sessie per dag houden.
3. Bouw rustig op
Twee keer trainen per dag is zwaar, niet alleen fysiek maar ook mentaal. Om hier aan gewend te raken zal je het aantal sportsessies rustig moeten opbouwen. Wanneer je uit het niets je wekelijkse sessies verdubbelt ben je binnen no-time mentaal opgebrand en heeft je lijf geen tijd om te herstellen. Maar wanneer je langzaam de intensiteit opvoert zal je verstelt staan van wat je lichaam aankan.
4. Eén sessie kracht en één sessie cardio
'Ik benadruk altijd dat het goed is om je ene sessie meer op kracht en de andere sessie meer op cardio te richten', vertelt Donavanik. 'Op die manier blijf je in staat om genoeg energie op te hoesten voor je training.' Als je ’s ochtends bijvoorbeeld een zware beentraining doet, kies je beter voor een lichtere armsessie met veel herhalingen óf cardiosessie later op de dag. Tegelijk combineer je jouw voetbaltraining (cardio) makkelijker met een zware chestday in de morgen. Door je spieren op verschillende manieren uit te dagen zorg je voor zo min mogelijk interferentie.
Conclusie
Moet je het proberen? Wat ons betreft is het de moeite niet waard — tenzij jij je een topatleet bent die zijn hele leven in staat kan laten staan van sporten en herstellen. Echter betekent dit niet dat een two-a-day voor recreatieve sporters totaal geen nut kan hebben. Train jij normaal vier dagen per week maar heb je nu maar 3 dagen tijd? Dan kan het geen kwaad om eens, mits je de bovenstaande criteria in acht neemt, een dubbele sessie op één dag te plannen. En wanneer jij krachtsportgoals hebt, maar ook aan een sport doet die meer van je cardio vraagt kan je ook best eens een dubbele training per dag plannen. Tot slot voegt Donavanik daar aan toe: 'Als je vet wilt verbranden en cardio in je schema wilt implementeren, kun je prima twee keer per dag trainen, in tegenstelling tot wanneer je ambities hebt voor spiermassa. In dat geval moet je namelijk met een hoge intensiteit trainen en kan teveel trainen je lichaam enorm onder druk zetten. In dat geval is het less is more en is je herstel tussen trainingen het belangrijkst.'