Schouder oefeningen: zo kweek je een brede torso in no-time
Je schouders trainen is cruciaal als je een sterke torso nastreeft. Je gebruikt ze in vrijwel elke functionele bovenlichaamoefening. En, een sterk setje schouders is het begin van de felbegeerde V-shape. Maar waarom besteed je dan zo weinig specifieke aandacht aan schouder oefeningen? Trainen dus!
© Hearst Owned - Getty
Hoe train je die koppige koppen? We hebben de beste schouder oefeningen voor op een rijtje gezet. De schouder oefeningen zijn samengesteld door personaltrainer Scott Laidler. Hij koos zes schouder oefeningen uit om de voorkant, het midden en de achterkant van de schouderspieren te trainen. Bonus: je traint er ook je core mee.
Cruciale schouder oefeningen
1. Barbell military press
Sets: 3 / Herhalingen: 10 /Rust: 90 sec
Een heerlijke oefening om je schouders te trainen. Zet je voeten dicht bij elkaar en til de halterstang op tot je schouders, handpalmen naar voren. Duw de halterstang explosief boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat het gewicht dan langzaam zakken. Deze innovatieve oefening helpt je om explosieve kracht te ontwikkelen. 'Zeker voor rugbyspelers en vechtsporters is deze oefening heel handig,' zegt Laidler.
2. Hammer jammer shoulder press
Sets: 3 / herhalingen: 10 / Rust: 90 sec
Ook een mooie, en te weinig gebruikte, oefening om je schouder te trainen, en je nek een stukje mee te pakken is de hammer jammer shoulder press. Pak een halterstang en duw ‘m in de hoek van je gym. Ga in een split stance staan en houd de stang vast met dezelfde hand als de voet die je op dat moment voor hebt. Houd ‘m op schouderhoogte. Duw de stang explosief van je af totdat je arm volledig gestrekt is. Laat langzaam weer op schouderhoogte zakken. Een heerlijke, en een van de beste schouder oefeningen!
3. Seated barbell shoulder press
Sets: 3 / herhalingen: 10 / rust: 90 sec
De barbell press is een van de meest perfecte schouderoefeningen, vooral in de sportschool. Neem plaats op een fitnessbankje en houd een halterstang voor je schouders met een bovenhandse greep. Duw het gewicht boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat langzaam zakken in beginpositie. Van deze schouder oefening zullen je schouderkoppen branden!
4. Arms extended plank
Sets: 1 / Herhalingen: 60 sec / Rust: 0
Je schouders trainen kan op allerlei manieren, zelfs zonder equipment. Neem een push-up positie aan, met je armen uitgestrekt naar voren - zo ver als je kunt. Houd je armen gestrekt en je rug recht, alsof je gaat planken. Probeer om de schouder oefening 60 seconden vast te houden. Om je core nog meer aan te spreken, gebruik je bij de volgende oefening een weerstandsband in plaats van een halterstang. Een perfecte oefening om thuis je schouders te trainen!
5. Weerstandsband front raise
Sets: 3 / Herhalingen: 10 / Rust: 90 sec
Schouders trainen? Dat kan ook zonder zware gewichten. Ga op een weerstandsband staan en houd de andere kant van de ‘loop’ bij je benen. Til de band op, houd je armen recht, totdat het in lijn is met je gezicht. Laat het langzaam weer zakken en herhaal. Benieuwd naar nog meer schouder oefeningen met elastiek? Check dan dit artikel.
6. Alternate dumbbell shoulder press
Sets: 3 / Herhalingen: 10 / Rust: 90 sec
Een klassieker onder de schouder oefeningen met dumbbells, de alternate dumbbell shoulder press. Neem in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, handpalmen naar voren. Til je armen één voor één op en omhoog om het gewicht boven je hoofd te tillen – armen gestrekt. Laat langzaam naar beginpositie zakken en herhaal. Blijf je core aanspannen. Als je door deze schouder oefeningen niet breder wordt, weten wij het ook niet meer!
Nog niet uitgetraind? Hier vind je schouder oefeningen voor thuis: simpel en effectief en geweldige schouder oefeningen met elastiek: ideaal voor thuis.