Hoe vaak per week doe je krachttraining voor optimale spiergroei?
De één zweert bij twee keer per dag, de ander vindt twee keer per week voldoende. Wat is waar?
De balans vinden tussen trainen en rust is lastig. Soms heb je de energie om elke dag van de week te trainen, andere keren liever niet. Hoe vaak moet je al je spiergroepen prikkelen om ze continu te laten groeien? Lees even mee — dan leggen we je uit hoe vaak je per week zou moeten trainen voor optimaal resultaat.
Hoe vaak per week krachttraining is genoeg voor spiergroei?
Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week, volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Ze ontdekten dat als je een spier twee keer per week traint, deze meer groeit dan wanneer je hem één keer per week traint. Duh, denk je nu. Maar let op: dit resultaat behaal je met hetzelfde aantal sets. Dus: 6 sets op maandag is minder effectief dan 3 sets op maandag en 3 sets op donderdag.
Hoe vaak mag je dezelfde spieren trainen per week?
'Wetenschappers weten niet zeker waarom 2 keer per week trainen optimaal is voor spiergroei', zegt onderzoeksauteur en sportwetenschapper Brad Schoenfeld. Maar dit is de theorie: 'Krachttraining triggert spiergroei voor zo’n 48 uur', zegt Schoenfeld. Wanneer die 48 uur voorbij is, groeit je spier niet meer. Tenzij je hem weer traint. Dat boost de groei weer voor zo'n 48 uur. Dus, hoe vaker je traint, hoe groter je spieren.
Dit werkt tot op zekere hoogte, want de mensen die drie keer per week trainden voor spiergroei behaalden dezelfde resultaten als degenen die twee keer per week trainden. Onderzoekers weten niet exact wat voor reden dit heeft, maar de ideale trainingsfrequentie voor spiergroei heeft waarschijnlijk met herstel (en eiwitten) te maken. Schoenfelds advies: 'Als je je training in boven- en onderlichaam verdeelt per dag, doe dan twee boven- en twee onderlichaamtrainingen per week.' Je moet het zo zien: ben je weer genoeg hersteld om de maximale kracht te leveren die je nodig hebt voor een spiergroeiprikkel, dan kun je weer opnieuw aan de slag.
Is het goed om elke dag dezelfde spieren te trainen?
Kortweg: nee. Je kunt met full-body workouts waarbij je niet all-out gaat elke dag trainen. Maar als je doel spiergroei is, is dat verre van optimaal. Nogmaals: om goed te groeien moet je maximaal vermogen leveren. Dichtbij je grenzen trainen en soms daar voorbij. Wanneer je op deze manier traint krijgen je spieren de prikkel om te groeien, maar hierdoor zal het herstel dus ook wat langer duren. Een spiergroep heeft dan rust nodig heeft om te herstellen - en te groeien dus. Drie full-body trainingen per week zou genoeg moeten zijn en geeft je de mogelijkheid om al het werk goed te verdelen. Daarnaast is het verstandig minimaal een of twee dagen per week écht rust te pakken, want ook mentaal moet je herstellen. Lijkt een full-body workout je wel wat? Hier vind je een vlugge full-body workout. Liever wat anders? Hier lees je wat de beste workout split voor jou is.