Zo cheat je én val je af
© Getty Images
Het is absoluut niet logisch dat veel mensen meteen stoppen met hun dieet na één slippertje. Waarom zou je eigenlijk? Je hebt er hoogstens een of twee dagen achterstand mee opgelopen. Als permanent gewichtsverlies je einddoel is, dan telt wat je zes dagen in de week doet logischerwijs zwaarder dan wat je op die ene andere dag doet. Sommige deskundigen denken zelfs dat een goed dieetplan ruimte moet laten voor een beetje gesjoemel. Je moet met andere woorden gewoon inplannen dat je af en toe de teugels laat vieren, in de vorm van een ‘cheat meal’.
Het populairste voorbeeld daarvan is het Body for Life-programma. Daarin adviseerde auteur Bill Phillips zijn lezers om zijn eiwitrijke en vetarme dieet zes dagen per week strikt te volgen en op de zevende dag een ‘vrije’ dag in te lassen waarop ze konden eten wat ze wilden. Pizza, pannenkoeken, een Big Mac als lunch, het mocht allemaal. Volgens Phillips kunnen die vrije dagen ertoe bijdragen dat het lichaam weet dat het niet uitgehongerd wordt. Maar nog belangrijker is de psychologie achter zo’n dieetpauze. 'Je wilt geen standaard zetten waaraan niemand zich kan houden,' zegt hij.
Het Body for Life-programma, dat twaalf weken duurt, is getest in een onderzoek van Skidmore College. Zelfs wanneer de proefpersonen in elk van die twaalf weken een dag lang alles aten wat ze wilden, kregen ze 29 procent minder calorieën binnen en vielen ze gemiddeld vijf kilo af. Maar intussen gebeurde er ook nog iets anders: 'Veel deelnemers gaven al snel die ene dag "vrij-eten" uit zichzelf op,' zegt onderzoeksleider en hoogleraar gezondheidswetenschappen Paul Arciero. Al na een paar weken namen ze genoegen met af en toe één cheat meal of een dessert in plaats van een hele dag ongeremd eten.
Wat kun je het beste eten als je wilt sjoemelen?
Dat hangt ervan af wat voor dieet je volgt, zegt Alan Aragon, voedingsexpert bij Men’s Health. Als het een vetarm dieet is, kun je het best zondigen met iets wat veel vet bevat, zoals mozzarella of kwarktaart. En als het een koolhydraatarm dieet is, vergrijp je dan aan pasta of frites of iets anders met veel koolhydraten.
Maar dat is allemaal irrelevant als je hunkert naar iets specifieks. 'Het psychologische effect van rigoureus afzien van eten dat je lekker vindt kan nadelig uitpakken,' zegt Aragon. 'Daarmee trekt eten alle macht naar zich toe, ten koste van degene die het dieet volgt.' Het is met andere woorden het beste om, áls je al zondigt, te eten wat je lekker vindt en daar ook werkelijk van te genieten.
Wanneer kun je het beste cheaten?
Hoewel het weekend zich het beste leent voor anarchistisch eetgedrag, is het juist dan het gevaarlijkst. 'Je dreigt namelijk de controle te verliezen als je sjoemelgedrag zich over een hele dag of een heel weekend kan uitstrekken,' waarschuwt dr. Ormsbee. Het diner is de ideale maaltijd om te zondigen omdat die het eenvoudigst in de hand te houden is, aldus Starnes. Maar hij adviseert daarbij om niet langer dan 45 minuten te eten, en ook om het sjoemelmaal te plannen op de avond voorafgaand aan je meest intensieve trainingssessie. Door die extra calorieën – in combinatie met je betere humeur – kan die training dan extra productief worden.
Hoe vaak mag je cheaten?
Starnes adviseert één sjoemelmaaltijd per week, maar Aragons benadering is genuanceerder. Hij heeft als stelregel voor zijn cliënten om 90 procent van de tijd het dieet netjes te volgen en 10 procent van hun calorieën via sjoemelen binnen te krijgen. Hij biedt daarbij drie opties:
- Eén keer per week een grote uitspatting van '2000 tot 3000 calorieën in de vorm van junkfood'.
- Twee maaltijden per week van 1000 tot 1500 calorieën.
- Elke dag een kleine zonde. 'Voor de meeste mensen betekent dat 200 tot 300 calorieën per keer'. Deze optie blijkt de populairste van de drie.
Het onderzoek van Arciero lijkt dezelfde conclusie op te leveren. Hij stond de deelnemers 15 procent ‘vrije’ calorieën toe. 'De meesten kozen ervoor om die 15 procent over de week te verdelen,' zegt hij. 'Het zondigen werd geïntegreerd in de gezonde maaltijden. En dat bleek een uiterst effectieve strategie te zijn.'
Dat opent de deur naar een nieuwe manier van gewicht verliezen, waarin het niet erg is om jezelf elke dag iets lekkers toe te staan. Wie dat in zijn dieet integreert heeft waarschijnlijk niet eens het idee dat hij ermee cheat.