Clean Bulk voedingsschema's van Merijn Schoeber (Student Aesthetics) en Connor Murphy
Uiteraard inclusief de macro's en calorieën.
Om tijdens de wintermaanden extra spiermassa te vergaren is een clean of lean bulk een uitstekend middel. Hierbij eet je meer calorieën dan je lichaam verbruikt, waardoor je meer overhoudt om spiermassa te kweken (hoeveel jij verbruikt, kun je hier berekenen). Hier zijn twee voedingsschema's van de bekende YouTube-grootheden Connor Murphy en Merijn Schoeber (Student Aesthetics) ter inspiratie.
Lean Bulk van Connor Murphy
Calorieën: 4140
Koolhydraten: 416
Vetten: 89
Eiwitten: 235
Ontbijt - Havermout
160 gram havermout
200 gram bevroren bessen
Water
Lunch - Chocolade-amandelen
200 gram Elleboogpasta
1 blik tonijnstukken (in water)
6 el light mayonaise
15 gram parmezaanse kaas
Gesneden ui
Kruiden naar smaak
Tussendoortje
145 gram chocolade amandelen
Pre-workout - Ontbijttaco's
6 hele eieren
6 kleine tortillas
Post-workout - shake
35 gram eiwitpoeder
Met water
60 gram Weetabix
Voor het slapen - salade
1 blik zalm
18 gram zonnebloemzaden
Bak verse sla
vinaigrette-dressing, 2 eetlepels
In video-vorm:
De clean bulk van Merijn Schoeber (Student Aesthetics)
Calorieën: 3315
Eiwitten:185
Vetten: 57
Koolhydraten: 475
Ontbijt - Havermout
80 gram havermout
Appel
300 ml halfvolle-melk
5 gram cacaopoeder
Pindakaas 20 gram
Kleine post-workout - Protein milkshake
1 bevroren banaan
200 ml halfvolle-melk
30 gram Whey eiwitten choco 1 scoop
Ijsklontjes
3 gram cacaopoeder
Grote post-workout - Rijst met kip en groenten
100 gram witte rijst (droog gewicht)
150 gram kipfilet
150 gram groenten
30 ml (2 eetlepels) zoete chilisaus
Avondeten - Tonijnpasta
100 gram pasta (droog gewicht)
1 blik tonijn
30 gram groene pesto
1 tomaat
Avondsnack 1 - Hash browns
4 hele eieren
½ ui
½ rode paprika
Voor het slapen - Zoete aardappel
350 gram zoete aardappel
25 ml ketchup