Battle rope oefeningen: zo kweek je ijzeren buikspieren
Alles wat je nodig hebt is een touw.
© Getty Images - Kmatta
Battle rope oefeningen zijn supereffectief als je spieren wilt kweken. Waarom? Je traint iedere arm onafhankelijk, verhoogt je hartslag en moet flink je core aanspannen. Ideaal voor tijdens een intense HIIT workout, waarbij je zowel spieren kweekt als uithoudingsvermogen. Maar hoe kun je het beste trainen met battle ropes? En wat zijn goede battle ropes oefeningen?
Wat train je met battle rope oefeningen?
Met battle ropes train je verschillende spiergroepen. Je ontwikkelt kracht in het bovenlichaam, met een focus op schouders, biceps, triceps, rug en buik. Daarnaast verbeter je je uithoudingsvermogen.
Hoe lang moet een battle rope zijn?
De ideale lengte van een battle rope hangt uiteraard af van de grootte van je trainingsruimte of gym, maar over het algemeen zijn de meest gebruikte battle ropes 12 meter lang, omdat dit de perfecte weerstand biedt. Wil je het iets minder zwaar maken, dan kun je voor een kortere (9 meter) kiezen. Liever wat meer uitdaging? Kies dan voor een langere variant van 15 meter.
Battle Rope regels
Trainer John Brookfield is expert als 't aankomt op battle rope oefeningen. Bij deze zijn trainingsregels:
Trainingsregel 1: Beweeg in veel verschillende richtingen
Sla de battle ropes niet alleen van boven naar beneden. ‘Probeer verschillende bewegingen en train verschillende spieren en vaardigheden,’ zegt Brookfield. Sla de battle ropes bijvoorbeeld eens van binnen naar buiten om meer nadruk op je heupen en core te leggen, voor algehele stabiliteit van je hele lichaam. De touwen in cirkels bewegen verbetert de mobiliteit en het bewegingsbereik van je schouders. Het wisselen tussen battle rope oefeningen tijdens je training helpt je om functionele kracht op te bouwen die ook in het dagelijks leven van pas komt.
Trainingsregel 2: Gebruik touwen voor alles
De meeste sporters gebruiken een battle rope workout als afsluiting van de training of als oefening in een groter circuit. ‘Maar een battle rope workout kan op zichzelf ook voor een prima workout zorgen,’ volgens Brookfield. Je kunt bijvoorbeeld een battle rope workout voor 10 minuten doen, of sla 'gewoon' 20 minuten op een wat langzamer tempo. ‘Dit verlengt de tijd waarin je spieren onder spanning staan zodat je tegelijkertijd kracht opbouwt en vet verbrandt.’ Een HIIT is dan ook ideaal voor meer spieren en minder vet.
Trainingsregel 3: Pas de weerstand aan
Hoe strak een battle rop staat bepaalt de weerstand. ‘De afstand naar het ankerpunt vergroten zorgt voor een lagere trainingsintensiteit, terwijl de afstand verkleinen de battle rope workout juist zwaarder maakt,’ zegt Brookfield. Pas de slapte van het touw zo aan dat het iedere set een uitdaging is om deze vol te maken. Tijdens een battle rope workout kun je het beste afwisselen tussen 2 minuten dichterbij en 1 minuut verder af. ‘De tijd dat het touw strakker staat is dan actieve hersteltijd,’ legt Brookfield uit.
Verschillende grepen
Door het touw onderhands vast te houden train je meer je trekkende spieren, terwijl een bovenhandse greep juist meer je duwende spieren traint, vertelt Brookfield. Wissel ze af en ontwikkel een goede balans tussen beide. Een andere optie: vouw de uiteinden dubbel voor meer uitdaging in de greep.
Vijf battle rope oefeningen
1. Battle Rope Waves
Dit is de klassieker onder de battle rope oefeningen. ‘Hiermee train je je armen onafhankelijk en je houdt je je spieren langere tijd onder spanning,’ zegt Brookfield.
Aanwijzingen: Houd de uiteinden van het touw voor je heupen vast met je handen op schouderbreedte. Span je core aan en begin met je armen explosief afwisselend van hoog naar laag te slaan. Ga hiermee 1 tot 20 minuten door.
2. Battle Rope Crossovers
In plaats van golven maken, sla je het touw tegen de grond. ‘Je bouwt meer kracht op en pakt je core keihard aan,’ zegt Brookfield.
Aanwijzingen: Houd beide voeten plat of de vloer terwijl je de uiteinden in een boog boven je hoofd brengt. Til ze naar je linkerkant en sla ze hard naar beneden naar je rechterkant. Herhaal in de omgekeerde richting. Ga hiermee 1 tot 20 minuten door.
3. Battle Rope Russian Twists
Deze oefening versterkt de core en verbetert de stabiliteit.
Aanwijzingen: Ga in een squatpositie zitten met je voeten op de grond en houd de touwen vast. Draai je bovenlichaam naar links en rechts, terwijl je de uiteinden van het touw in een cirkelbeweging naar de grond slaat. Blijf dit 30 seconden tot 1 minuut doen.
4. Battle Rope Side-to-Side Waves
Deze battle rope oefening helpt bij het verbeteren van algehele kracht en stabiliteit.
Aanwijzingen: houd de touwen vast en begin met een golfbeweging van links naar rechts, waarbij je je armen aan de zijkanten van je lichaam beweegt. Probeer de beweging zo snel mogelijk uit te voeren, terwijl je je core aangespannen houdt. Voer dit 30 seconden tot 1 minuut uit.
5. Battle Rope Jumping Jacks
Dit is een dynamische combinatie van cardio en krachttraining. Oftewel, je nóg meer kapot bij het uitvoeren van deze oefening.
Aanwijzingen: houd de uiteinden van het touw vast en begin met je voeten bij elkaar. Spring tegelijkertijd uit elkaar zoals bij een jumping jack, terwijl je de touwen omhoog en naar beneden beweegt. Blijf deze beweging 1 tot 2 minuten herhalen.
Sixpack kweken? Hier vind je de beste buikspierschema's om dat wasbordje te trainen. En moet je elke training je buikspieren trainen? Zo vaak moet je per week je buikspieren trainen.