14 tips om je uithoudingsvermogen snel te verbeteren

Waarom uithoudingsvermogen belangrijk is

Uithoudingsvermogen is het vermogen van je hart, longen en spieren om langdurig inspanning te leveren zonder snel vermoeid te raken. In je lichaam betekent dit dat zuurstof efficiënt naar je spieren wordt vervoerd en dat je energie uit voeding gelijkmatig vrijkomt. Hoe beter dit proces werkt, hoe makkelijker je zware inspanningen volhoudt en hoe meer energie je overhoudt in het dagelijks leven. Of je nu sportprestaties wilt verbeteren of simpelweg fitter en energieker door je dag wilt gaan: een goed uithoudingsvermogen is de basis.

Hoe bouw je effectief uithoudingsvermogen op

Je conditie verbeteren vraagt om een slimme balans van trainen, rusten en voeden. Begin met regelmatige duurtrainingen op matige intensiteit, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Daarna kan je de frequentie rustig opbouwen naar drie tot vier keer per week. Wissel langere rustige sessies af met kortere trainingen op hogere intensiteit om je hart en longen extra te prikkelen. Vergeet niet het belang van herstel: rustdagen en voldoende slaap zijn net zo belangrijk als het trainen zelf. Eet voedzaam, met voldoende koolhydraten, eiwitten en ijzer, zodat je lichaam goed kan herstellen en sterker wordt.

De 14 praktische tips uitgelegd

1: Meer longinhoud door appels en quercetine

Mannen die elke dag een appel eten hebben volgens Britse onderzoekers meer longinhoud dan mannen die dat niet doen. In de schil van appels zit quercetine, een stof die de longen beschermt. Quercetine zit ook in de supplementen. Slik je elke dag 1.000 mg quercetine in pilvorm, dan neemt volgens een studie van de University of South Carolina binnen een week je maximale zuurstofopname toe met 4 procent.

 2: Vetverbranding en uithoudingsvermogen trainen op een lege maag

Duurtrainingen op een lege maag zijn zwaar, maar leveren meer resultaat op. Volgens een convertedNodes van de University of Sydney stijgt de maximale zuurstofopname na een periode van vier weken met 10 procent als je op een lege maag traint. Gebruiken de proefpersonen een maaltijd voordat ze gaan hardlopen, dan is de toename van de maximale zuurstofopname slechts 2,5 procent. Zorg er wel voor dat je na je training koolhydraten binnenkrijgt.

3: Bewerkte vleeswaren verminderen je longcapaciteit 

Boterhamworst, knakworst, frikadellen en andere intensief bewerkt vlees verminderen de longcapaciteit. Onderzoekers van Columbia University ontdekten dat mensen die geregeld bewerkt vlees eten 115 milliliter minder longinhoud hebben dan liefhebbers van steak en ander ‘echt’ vlees en vegetariërs. Het effect is trouwens klein. Maar als sport belangrijk voor je is, dan denk je daar misschien anders over. Welke stoffen in bewerkt vlees de longfunctie aantasten weten onderzoekers niet.

4: IJzer en zuurstofopname: waarom ijzer onmisbaar is

Als je te weinig ijzer in je lichaam hebt kun je trainen wat je wilt, maar word je niet veel fitter. Eet je geen vlees, dan bestaat de kans dat je te weinig ijzer binnenkrijgt. Dat geldt dubbel en dwars als je bij je maaltijden thee of koffie drinkt. Koffie en thee remmen de opname van ijzer. De oplossing? Slik een multivitamine met ijzer. In trials met mensen die weinig ijzer binnenkrijgen verhogen zulke supplementen de opname van zuurstof door rode bloedcellen met een kwart. Maar let op: te veel ijzer verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.

5: Het belang van rustdagen voor hart en bloedvaten

‘Als je je spieren hard hebt getraind, moeten ze herstellen,’ zegt Joe Beer, de schrijver van Need To Know? Triathlon. ‘Met je hart en bloedvaten is dat net zo. Na een intensieve training hebben ze een dag rust nodig. Alles wat intensiever is dan een beetje joggen op een gering tempo doet op zo’n rustdag meer kwaad dan goed.’ Een alternatief voor joggen? Gewoon op de bank zitten.

6: Krachttraining als aanvulling voor duursporters

Ook als je streeft naar betere cardio prestaties, en helemaal geen spieren wilt opbouwen, is krachttraining interessant voor jou. ’Gewichttraining voorkomt blessures en geeft je spieren meer power,’ zegt Joe Beer. ‘Duursporters plukken vooral de vruchten van krachttraining als ze op een wat hogere intensiteit actief zijn. Training met lichte gewichten is bovendien een uitstekende manier om je hart te prikkelen.’ Beer raad duursporters aan om één keer in de twee keer in de week aan stripsets te doen: je traint met de helft van de gewichten die je normaliter gebruikt, en probeert daarmee twee keer meer reps te maken. Als dat lukt, neem je van je gewicht nog eens de helft, en probeer je nog eens twee keer meer reps te maken. Net zolang totdat het je niet meer lukt.

7: Sauna voor betere sportprestaties

Ga je geregeld naar de sauna, dan neemt het aantal rode bloedcellen toe. Hardlopers snoepen 2 procent van hun allerbeste 5-kilometertijd af als ze na elke training een half uur doorzweten in een sauna van 85 graden, en daarbij zoveel water drinken als ze maar willen. Dat ontdekten Nieuw-Zeelandse sportwetenschappers aan de University of Otago in een drie weken durend experiment.

8: Houding en ademhaling tijdens het hardlopen

Als je rent met je schouders naar achteren en je borst naar voren, en bovendien je buikspieren ontspant als je inademt, dan nemen je longen enkele procenten meer zuurstof op dan wanneer je rent met een minder efficiënte houding. Op zoek naar een alternatieve manier om je longinhoud te verbeteren? Volgens fysiologen van de University of California verhoogt de Chinese bewegingsleer Tai Chi het aerobe vermogen.

9: Mentale kracht en het placebo-effect bij sport

Nooit uitvlakken: het vertrouwen in je eigen kunnen. Ook wel bekend als de placebofactor. Sportpsycholoog Jamie Edwards adviseert lopers om het eens te proberen met een mantra: een zin die je in gedachten tijdens het lopen herhaalt. ‘Sterke benen, sterke longen, sterk hart’ bijvoorbeeld. ‘Zo kun je tijdens wedstrijden voorkomen dat de spanning je de baas wordt,’ zegt Edwards. ‘Je zet de spanning dankzij de mantra om in iets positiefs. Je gebruikt je stresshormonen om je hart krachtiger te laten slaan en beter te presteren.’

10: Slaap en herstel voor een beter uithoudingsvermogen

Wanneer getrainde sporters een keertje ’s nachts drie uur minder slapen dan ze nodig hebben, neemt hun lichaam de volgende dag tijdens zware inspanning 7 procent minder zuurstof op. Dat merk je aan je prestaties. Voldoende slaap is dus belangrijk. Een efficiënte manier om je hoeveelheid slaap te optimaliseren is een heet bad of een hete douche te nemen voordat je onder de dekbed kruipt. Een bad halveert de tijd die je nodig hebt om in slaap te komen. Heb je even geen bad? Volgens Japans onderzoek werkt een heet voetenbad bijna net zo goed.

11:  Afvallen door bewegen in plaats van diëten

Je verdient een daverend applaus als je iets gaat doen aan je overgewicht. Weet wel dat afvallen door meer te bewegen beter voor je is dan afvallen door minder te gaan eten. In een studie van Washington University verloren mannen en vrouwen die een jaar op dieet gingen niet alleen spiermassa en kracht, ook hun maximale zuurstofopname verminderde met 3 procent. Proefpersonen die afvielen door meer te sporten werden gespierder en sterker en zagen bovendien hun maximale zuurstofopname toenemen met 18 procent.

 12: Antioxidanten en sportprestaties: niet altijd beter

Nog een mythe die wetenschappers recent hebben doorgeprikt is het verhaal dat duursporters versneld verouderen door agressieve verbindingen die 'vrije radicalen' heten, en daarom extra vitamine C moeten slikken. Antioxidanten als vitamine C neutraliseren immers vrije radicalen. Onderzoekers van de University of Valencia , die mannen een gram vitamine C per dag gaven en lieten hardlopen, ontdekten dat de vitaminepil de zuurstofopname van de spiercellen saboteerde. Mannen die geen vitaminepil slikten maar gewoon gezond aten konden na acht weken training 22 procent meer zuurstof opnemen. Bij mannen die dat wel deden steeg de zuurstofopname met slechts 11 procent. Waarschijnlijk hebben spieren vrije radicalen nodig om goed te functioneren.

 13: Het belang van hydratie voor uithoudingsvermogen

Hoe beter je conditie, des te minder last heb je van uitdroging. Toch presteren ook doorgetrainde sporters minder als ze te veel vocht verliezen. 'Je kunt door zweten in een half uur 2 procent van je lichaamsgewicht verliezen,' zegt Susan Shirreffs van Loughborough University. 'Uitdroging maakt je bloed stroperiger en zorgt dat je lichaam minder makkelijk zuurstof vervoert. Dat kost je dan 5 procent van je energie.' Ben je niet doortraind, dan kost uitdroging je zelfs 10 procent van je energie. 'Voor elke 30 minuten dat je rent of fietst zou je anderhalve liter water moeten drinken,' suggereert Shireffs. 'Liefs in kleine beetjes.'

 14: Seks en sportprestaties: feit of fabel?

Generaties trainers hebben sporters verteld dat 'sex voor de wedstrijd' ten koste gaat van sportieve prestaties. Klopt niet, ontdekten Amerikaanse bewegingswetenschappers toen ze in de jaren negentig mannen sex lieten hebben en twaalf uur later lieten sporten. Sex verminderde de zuurstofopname niet en zorgde ook niet voor een verhoging van de hartslag. Helemaal onzin was het oude advies niet, ontdekten Zwitserse cardiologen in 2000. Zij ontdekten dat sex twee uur voor een training leidt tot een extra verhoogde hartslag. Trek hieruit je eigen conclusie, wellicht verbetert sex voor een training bij jou wel je uithoudingsvermogen.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.