Kun je een eiwitshake het beste voor of na het sporten drinken?
Een eeuwenoud gym-gezegde luidt: ‘Drink uw eiwitshake direct na uw training’. Is dit waar?
Een eeuwenoud gym-gezegde luidt: ‘Drink uw eiwitshake direct na uw training’. Het anabolische raam (de periode na je training waarin je spieren massa opbouwen, en waarin je dus het hardst je eiwitten nodig zou hebben) is een hardnekkig onderdeel van het voedingsadvies dat overgegeven wordt van gymbroeder op gymbroeder. Maar klopt dit wel? Kun je een eiwitshake het beste vóór of na je work-out drinken?
Timing van eiwitshakes: vóór of na het sporten?
Het probleem is dat het idee, dat een eiwitshake na je training gedronken moet worden, in strijd is met de wetenschap. Een onderzoek van Journal of the International Society of Sports Nutrition laat zien dat het timen van je eiwitshake weinig tot geen nut heeft. Dus: heeft het zin om je hoofd te breken over wanneer je die eiwitten in je lichaam moet gooien?
Volgens krachtcoach Scott Baptie kun je beter nadenken over wat je in je lichaam gooit, dan over wanneer je het in je lichaam gooit. 'Meteen na je training een shake drinken is geen slecht idee, maar het is niet noodzakelijk,' zegt hij. Volgens hem hoef je niet direct na het droppen van je laatste dumbbell een shake naar binnen te gieten, zolang je dit maar binnen drie uur na je training doet. 'Een portie van 25 gram kwaliteitseiwitten binnen dit tijdbestek is perfect om de eiwitsynthese in de spieren te ondersteunen,' zegt Baptie.
Overigens moeten we wel een voetnoot plaatsen bij dit idee: het drinken van een eiwitshake bij een grotere maaltijd kan averechts werken. In de war? Snappen we! We zouden MH niet zijn als we het niet voor je zouden verduidelijken. Volg het volgende drie stappen plan om je spiergroei te optimaliseren.
Voor je training
'Om hard en efficiënt te kunnen trainen, moet je één tot twee uur vóór je training een goede maaltijd nuttigen,' zegt fitnesscoach Brett Durney. Wanneer je traint zonder brandstof in je verbrand je vet, maar zal spieren opbouwen moeilijker gaan. Daarom is het belangrijk om voor je training eiwitten te eten om je spieren klaar te stomen, maar het is nog belangrijker om genoeg koolhydraten te eten zodat je spieren genoeg energie hebben voor je training. Drink daarom niet alleen een shake, maar eet ook wat langzame koolhydraten (die gestaag de bloedglucoseconcentratie omhoog brengen) om je trainingscapaciteit te verbeteren.
Tijdens je training
Voeding tijdens je training moet effectief en makkelijk zijn. Squatracks zijn nou niet bepaald de beste plek voor een driegangendiner. Tijdens je training kun je het best kiezen voor BCAA-capsules. Die leveren je snel meer uithoudingsvermogen en verbeteren de vetoxidatie tijdens je training. Ze zijn bovendien gemakkelijker te verteren dan eiwitshakes, dus neem ze zodra je een klein halfuur aan het trainen bent.
Na je training
Houd het simpel. Whey verteer je sneller dan andere soorten eiwit, dus kies voor gehydroliseerd whey-isolaat. Deze eiwitsoort bevat de hoogste concentratie essentiele aminozuren. Zo maak je de ultieme eiwitshake. Time je shake slim. Heb je genoeg tijd? Drink dan wanneer je er zin in hebt, als het maar binnen drie uur na je training is. Staat er een voedselmoment op de planning? Zorg dan dat er minstens 90 minuten tussen je shake en je maaltijd zitten, om te voorkomen dat je gains veranderen in vet. Nu je toch zo lekker bezig bent met je eiwitinname: dit is hoeveel eiwitten je per dag moet eten om spieren op te bouwen.