Het effect van slaap op spierherstel
De tijd die je doorbrengt tussen de lakens is minstens zo belangrijk als de tijd die je besteedt in de gym.
© Getty Images - urbazon
Sure, hard trainen en goed eten zijn belangrijk wanneer je werkt aan het lichaam van je dromen, maar slaap is mogelijk nóg belangrijker.
Wat is een sterk lijf waard als je de hele dag alleen maar moe bent omdat je niet genoeg slaapt? Slaap speelt een enorm grote rol in ons leven. Tijdens die 7 á 8 uurtjes op één oor, herstelt je lichaam én geest zich van alle inspanningen van de dag. En dat is belangrijk, want alleen door hard te trainen én herstellen word je een grote gespierde vent. In dit artikel leggen we je uit waarom slaap zo belangrijk is voor spierherstel.
Dit is waarom slaap zo belangrijk is voor je spierherstel
'Wat spieropbouw betreft is rust de meest onderschatte factor', zegt Britse bewegingswetenschapper en krachtcoach Ian Mellis. 'De meeste mannen die spieren willen opbouwen hebben het idee dat ze zoveel mogelijk moeten trainen. En dat klopt niet helemaal.' Fysiologen kunnen je haarfijn uitleggen waarom dat idee niet klopt. Training prikkelt je spiergroei, maar je voeding en je hormonen bepalen hoe goed je lichaam naar die trainingsprikkel luistert. Je kan trainen wat je wil, maar als je effecten wil zien zal je ook op je voeding en slaap moeten letten.
In het kort komt het er op neer dat jij je spieren schade aandoet door te trainen en die gemaakte schade moet weer hersteld worden. Aan de ene kant om spiergroei plaats te laten vinden, aan de andere kant om je spierpijn te verwerken. Dat proces vindt plaats tijdens je slaap. Dat zegt ook een artikel in de Strength and Conditioning Journal. Wanneer je je lichaam niet genoeg rust gunt, kan het dus niet herstellen van je inspanningen.
Hoe slaap je algehele gezondheid beïnvloedt
Het effect van slaap op je spierherstel is vooral te vinden in je hormoonbalans. Tijdens je slaap worden hormonen die je stress geven, zoals cortisol, weggewerkt en maak je hormonen die spiergroei stimuleren aan. Denk hierbij aan testosteron. Wanneer je slecht slaapt ga je dat terugzien in je hormoonspiegel. Een onderzoek in Physiological report toonde aan dat een nacht slechte slaap je cortisol met 21% laat toenemen en je testosteronspiegel juist met 22% laat dalen. Met andere woorden: door slechte slaap heb je minder spiergroei en juist meer stress.
Is een slechte nacht dan meteen funest? Nee. Een slechte nacht is niet optimaal, maar op de lange termijn kan één slecht nachtje geen kwaad volgens onderzoek uit Medicine & Science in Sports & Exercise. Slaap je minder dan zes uur? Dan is het waarschijnlijk beter om je training te skippen en je tijd te investeren in extra slaap.
5 Tips om beter te slapen en optimaal te herstellen
Wil je het meeste uit je slaap halen? Probeer deze wetenschappelijk bewezen tips:
- Het belangrijkste voor een goede nachtrust is ritme. Met een vast slaapschema heb je veel minder problemen om in slaap te vallen. Met deze tips om eerder naar bed te gaan gaat het je vast lukken.
- Je valt beter in slaap met een lage lichaamstemperatuur. Onze kerntemperatuur daalt wanneer het lichaam melatonine (slaaphormoon) aanmaakt. Daarom begin je ook een beetje te gloeien als je slaperig bent. Zet daarom de verwarming in huis alvast uit en neem geen al te warm bad voor je naar bed gaat.
- Optimaliseer je slaapkamer. Naast temperatuur zijn ook licht en comfort van belang voor goede slaap. Misschien is het een goed idee om te investeren in verduisterende gordijnen en een goed matras om je slaap te stimuleren.
- Ook je voeding kan helpen om beter te slapen. Producten die rijk zijn aan tryptofaan, magnesium, calcium en vitamine B zouden bijdragen aan een betere nachtrust. Een bakje kwark met wat rood fruit is een prima optie, bijkomend voordeel is dat in kwark ook caseïne-eiwit zit waardoor je de hele nacht eiwitten op kunt nemen.
- Leg die telefoon nou eens weg. Je hersenen associëren blauw licht met daglicht en daardoor zorgen schermen ervoor dat je minder melatonine aanmaakt. Zet een uur voor je gaat slapen je schermen uit of zet een blauwlichtfilter aan. Pak er eens een boek bij in plaats van je telefoon. Dat schijnt juist je bloeddruk en hartslag te verlagen — tenzij het zo'n Scandinavische thriller is natuurlijk.