Dit zijn de 6 meest voorkomende HIIT-fouten
Onze favoriete experts hebben de belangrijkste HIIT-fouten voor je op een rijtje gezet.
© Getty Images - Eugenio Marongiu
HIIT staat voor High Intensity Interval Training en is populair aangezien je in korte tijd veel kunt bereiken. Maar net als met alle short-cuts in het leven, is het van cruciaal belang er een correcte uitvoering op na te houden. Bij deze 6 veelvoorkomende HIIT-fouten uitgelegd door onze experts. Voorkomen, die fouten.
1. Het probleem: je gebruikt HIIT voor spiergroei
Als je fitnessdoel alleen het opbouwen van meer spiermassa betreft, is HIIT misschien niet het antwoord. Het helpt je wel om wat meer definitie te krijgen, maar het is niet het beste wanneer je bulkt. 'Het enige moment waarop ik HIIT adviseer, is wanneer iemand over het algemeen fitter wil worden en vet wil verbranden,' zegt personal trainer Gregg Brookes. Wil je meer massa? Houd het bij veel gewicht en veel maaltijden.
Wat je moet doen
Als je wilt groeien, moet je echt aan het werk gaan met meer gewichten. 'Bulken kost tijd,' legt PT Danny Fisher uit. 'Krachttraining zorgt voor de afgifte van de juiste hormonen. Doordat je met krachttraining veel spanning op je gewichten legt, blazen ze op. Dat gebeurt een stuk minder met HIIT-training.'
2. Het probleem: je traint te lang
Wat HIIT betreft is less wel degelijk more. 'Wanneer je langer dan 30 minuten traint, bestaat de kans dat je juist minder resultaat gaat zien,' zegt PT Ben Camara. Met langzaam en constant ga je deze race niet winnen.
Wat je moet doen
Als je wilt dat intensity training gaat werken, moet het zwaar zijn. Maar écht zwaar. Onthoud dat sprints van 10 min gelijk staan aan meerdere uren fietsen op een rustig tempo, blijkt uit onderzoek van The Journal of Physiology. Hak je training dus in korte stukken en geef op die momenten alles.
3. Het probleem: te vaak trainen
Aangezien HIIT maar een halfuurtje hoeft te duren, kun je het net zo goed elke dag doen, toch? Fout. 'Als je een goeie HIIT hebt gedaan, huilen je spieren. Herstel is dus van levensbelang,' zegt Fisher. Er bestaat dus echt zoiets als teveel van het goede.
Wat je moet doen
Als je de neiging hebt je agenda vol te pennen met HIIT sessies, dan is de oplossing simpel: niet doen. Maximaal vier keer per week is meer dan genoeg, zegt Camara. Verwen jezelf een beetje door tenminste één complete rustdag tussen de sessies te nemen, zodat je lijf kan herstellen en je blessures vermijdt. Je hebt het verdiend.
4. Het probleem: de timing is verkeerd
HIIT verbrandt vet, maar alleen wanneer je het goed timet. Een intensieve sessie na je werk zal je stofwisseling op gang brengen en calorieën verbranden, maar je lichaam pakt eigenlijk vooral het eten aan wat je ’s nachts nog binnen krijgt (wat hopelijk niet veel is).
Wat je moet doen
Hoe eerder je traint, hoe beter. Vroege trainingen pakken je vetreserves aan en vegen de calorieën die je de rest van de dag binnenkrijgt van de baan. Net wakker? Eet een klein ontbijt ongeveer een uur van tevoren zodat je niet misselijk wordt tijdens je ochtendtraining.
5. Het probleem: verkeerde warm-up
Slecht opwarmen voor een HIIT sessie staat gelijk aan problemen. De meeste blessures komen doordat je jezelf direct in het diepe gooit. Doe rustig, warm op, finish sterk.
Wat je moet doen
Wees voorbereid, een intense sessie moet een passende opwarming hebben. Het beste is om de oefeningen uit je training min of meer te spiegelen in je warming-up. Zo blijf je blessurevrij en bereid je jezelf op de beste manier voor. Ga je bijvoorbeeld sprintjes trekken? Warm je dan op door 5 tot 15 min langzaam te joggen. Oefening maakt een perfecte training.
6. Het probleem: te uitgebreide uitrusting
Fit worden als een superheld hoeft niet te betekenen dat je een batcave vol met sportspullen hoeft te hebben. 'Het is een toegevoegde bonus voor complexere trainingssessies, maar om resultaat te zien heb je niet overdreven veel spullen nodig,' zegt Camara. Als je niet uitkijkt krimpt je portemonnee nog sneller dan je buik.
Wat je moet doen
Investeren in dumbbells is niet verkeerd, maar je kunt net zo afgetraind worden zonder je bankrekening daarvoor aan te spreken. Een heuvel op sprinten, squat thrusts – alles wat je hartslag naar 90 procent van je max brengt gaat je helpen. Houd het simpel en HIIT gaat je helpen bij de rest.