Check hier het volledige trainingsschema van The Rock

The Rock traint hard. Soms té hard. “Hij vindt het heerlijk om te trainen, soms is het gewoon lastig om ‘m weg te krijgen uit de gym,” zegt Dave Rienzi, de trainer die The Rock al vijf jaar lang onder handen neemt. “Toen ik net met The Rock aan het werk ging, trainde-ie te veel,” zegt Rienzi. “Dit had niet het gewenste effect op z’n fysiek. De uitdaging was om z’n tijd in de gym terug te brengen naar een heel intensieve 45-60 minuten,” legt Rienzi uit. En intensief is, zoals je hieronder kunt zien, een understatement.

Voor alle trainingen doe je één set van 12 herhalingen, de volgende van 10 herhalingen en de laatste van 8 herhalingen – tenzij anders aangegeven. Pak bij elke set wat meer gewicht. Rust 90 seconden tussen de sets.

Maandag: rug en buikspieren

Warming-up
Interne en externe rotaties op een kabelmachine. 2 sets van 20 herhalingen per arm.

Training
Rug
-Pull-ups
- One arm dumbbell row
- Reverse grip pulldown
- Cable row
- Stiff arm pullover with rope
- Barbell shrugs

Buikspieren
Voor de buikspieroefeningen doe je 3 sets van 20 herhalingen. Rust 60 seconden tussen sets.
- Rope crunches
- Hyperextensions

Dinsdag: borst en kuiten

Warming-up
Internal en external rotations op kabelmachine. Twee sets van 20 herhalingen per arm.

Borst:
- Incline dumbbell press
- Flat dumbbell press
- Incline fly
- Cable crossover (3x20 herhalingen, van hoog naar laag)
- Cable crossover (3x20 herhalingen, van laag naar hoog)

Kuiten
Doe 3 sets van 50 herhalingen bij alle drie de oefeningen.
- Standing calf raise
- Leg press cal fraise
- Single leg standing calf raise with dumbbells

Woensdag: benen en buikspieren

Warming-up
Stretchen van de heupbuigers, zwaai en schoppen met de benen, foam rollen en glute bridges.

Benen
Rust 90 seconden tussen sets
- Leg extension (3x20 reps)
- Leg press (3x50 reps)
- Single leg press (3x20 reps)
- Lying leg curl (3x15 reps)
- Romanian deadlifts (3x12 reps)

Buikspieren
- Side plank (3 herhalingen per kant, houd 60 seconden vast)

Donderdag: schouders

Warming-up
Interne en externe rotatie op kabelmachine. 2 sets van 20 herhalingen per kant.

Workout
- Seated lateral raise (5 sets)
- Dumbbell shoulder press
- Side lateral raise superset
- Cable side lateral raise (geen rust tussen sets)

Vrijdag: armen

Warming-up
Interne en externe rotatie op kabelmachine. 2 sets van 20 herhalingen per arm.

Training:
- Barbell curls
- Preacher curls
- V-bar pushdowns
- Single arm overhead triceps extensions
- Rope pushdown superset met…
… leaning rope extension

Weekend
RUST!