Zo word je slank en sterk in 3 maanden
Wie in beweging komt om af te vallen, moet aan cardiofitness doen om vet te verbranden en gaan krachttrainen om spiermassa op te bouwen. Alleen een dieet volgen en aan cardiofitness doen, kan je spiermassa verminderen, dus pas op. Voor ons sportschema voor afvallers, ga je de komende drie maanden drie keer per week naar het fitnesscentrum. Maak op de andere dagen een stevige wandeling of een ritje op je fiets van een half uur.
© Getty Images - Glow Wellness
Cardiofitness
Begin in de eerste week met sessies van 20 minuten. Voer het per week op met 5 minuten tot je op 60 minuten per sessie zit.
Krachttraining
Begin met 2 setjes van 8 tot 15 herhalingen per spiergroep. Kies een gewicht waarbij je nog net die 8 tot 15 herhalingen kunt maken. Verhoog het gewicht als je dat makkelijk haalt. Verhoog het aantal sets in de 6e week tot 3. Verhoog in week 9 het aantal sets tot 4. Rust tussen elke set een minuut.
Maandag
20 minuten cardiofitness op een toestel waarop je je goed voelt. Mik op 75% van je trainingshartslag-frequentie. Dat is 220 min je leeftijd maal 75%
Krachttraining onderlichaam: leg press, abductor, adductor, leg curl.
Woensdag
20 minuten cardiofitness
Krachttraining bovenlichaam: abdominal Crunch, rotary torso, pec deck, seated cable row.
Vrijdag
20 minuten cardiofitness
Krachttraining onderlichaam: squatten, uitstappen met dumbbells, leg curl, seated calf raise.