Bulken? Dit is hét voedingsschema voor spieropbouw

Elke dag naar de sportschool? Geen probleem. Rondje hardlopen? Goede muziek op en gaan. Een voedingsschema volgen? Dat is voor veel sporters al lastiger.

Voeding blijft voor veel sportschoolliefhebbers een moeilijk onderdeel van het fit worden - en blijven. Samen met voedingsexperts Nurdin Pattipilohy en Mike Rousel geven wij je daarom voedingsadvies van de bovenste plank.

Spiermassa opbouwen met voeding

Je hebt er vast weleens van gehoord: macro's. Het zijn de koolhydraten, vetten en eiwitten waaruit alle voedingsproducten zijn opgebouwd. Deze drie moleculen worden samengevat onder noemer ‘macronutriënten’ (of korter: macro’s). Macro’s spelen een onmisbare rol in lichaamsfuncties, zoals energievoorraad en opbouw van spierweefsel.

Samen vormen de macro’s de energiewaarde van voeding. Die energiewaarde wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Kcal is een meetinstrument voor de hoeveelheid energie die producten leveren. Hoe meer kcal er in een product zitten, hoe meer energie het levert aan je lichaam.

Hoeveel kcal heb ik nodig?

Het aantal calorieën dat je nodig hebt, verschilt per persoon. Het hangt af van je leeftijd, gewicht, lengte, hoeveel je beweegt en ga zo maar door. Om een schatting te maken van hoeveel calorieën je nodig hebt per dag, moet je je ‘basale metabolisme’ berekenen. Dit wordt ook wel Basal Metabolic Rate (BMR) genoemd. Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om belangrijke levensfuncties (zoals ademhaling, lichaamstemperatuur en bloedcirculatie) goed uit te kunnen voeren.

Het BMR is voor mannen als volgt uit te rekenen:

66 + (gewicht in kg x 13,7) + (lengte in cm x 5) - (leeftijd in jaren x 6,8) = aantal calorieën per dag.

Alleen, weet je nu nog maar de helft. Je metabolisme, of stofwisseling, is naast BMR uit nog drie factoren samengesteld. Energie die je verbruikt om te eten en eten te verteren, energie voor je training en energie voor je alledaagse beweging.

Voor de complete som kun je het beste een TDEE calculator opzoeken. Deze schat hoeveel calorieën jij met jouw activiteitenniveau verbrandt. Let vervolgens vooral goed op de weegschaal. Zulke formules kunnen slechts schatten. Kom je te snel aan, of nog niet, dan moet je je calorieën uiteraard aanpassen.

Wat moet je eten om aan te komen in spiermassa?

Om spieren te kweken heb je twee dingen nodig: de juiste hoeveelheid macro’s én genoeg kcal. Laten we beginnen bij dat laatste, met extra kcal geef je het lichaam bouwstof en energie om spieren op te bouwen. In de fitnesswereld wordt het verhogen van deze energie-inname ook wel bulken genoemd.

Bulken klinkt heerlijk: extra veel eten om spieren te kweken. Maar volgens voedingsexpert Nurdin Pattipilohy moet je het niet te bont maken: ‘Bij bulken moet je “een beetje” meer eten’. Hij legt uit: ‘Eén van de onverstandigste dingen die je tijdens je bulk kunt doen, is lekker losgaan. Een klein energieoverschot werkt het beste, 200 tot 300 calorieën is vaak al voldoende. Hooguit 300 tot 500. Meer moet je niet eten, want je kunt maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. De calorieën die je niet verbrandt, worden opgeslagen als vet.’

Bulken is een van de manieren, maar er zijn nog 56 manieren om spiermassa te kweken.

Verder heb je voor spiergroei de juiste macro’s nodig. Vooral eiwitten zijn erg belangrijk: die vormen de bouwstenen van het lichaam en dus ook van de spieren. Let daarbij goed op de verhouding van eiwit tot de andere twee macro’s. ‘Bij macroverhoudingen kijk je meestal naar het aantal grammen van een bepaalde macro dat per kilo lichaamsgewicht nodig is,’ zegt Nurdin. ‘Als je aan het bulken bent, komt dat neer op 1,6 tot 1,8 gram eiwitten. Voor vetten geldt minimaal 0,5 gram, de overige calorieën haal je uit koolhydraten. Al zijn die laatste twee deels afhankelijk van de context en je persoonlijke voorkeur.’Magere man? Zo kom je toch aan in spiermassa.

Wat moet je eten als je aan krachttraining doet?

Met een gezond eetpatroon vol eiwitrijke producten krijg je waarschijnlijk al genoeg binnen om sterker te worden en te herstellen. Maar als je het lastig vindt om aan je dagelijkse eiwitten te komen - of überhaupt genoeg calorieën binnen te krijgen – dan kan je ervoor kiezen om eiwit-shakes naast je maaltijden te nemen. Vervang overigens geen maaltijden voor scoops eiwitpoeder- het is een aanvulling op je voeding, geen vervanging. Eén scoop per dag is al voldoende.

Daarnaast kan je veel baat hebben bij extra creatine als je aan krachttraining doet. ‘Creatine voorziet je spieren indirect van energie,’ legt Nurdin uit. ‘Het verhoogt je kracht- en poweroutput wanneer je een zware fysieke inspanning levert. Bij de afbraak van adenosine trisfosfaat (ATP) komt energie vrij, daar putten je spiercellen uit. Creatine brengt de in drieën gesplitste ATP weer bij elkaar, zodat de vrijgekomen energie wordt ‘gerecycled’ en er nieuwe energie in je spieren wordt gepompt.’

Wat is een goed eetschema?

Meestal werken voedingsschema’s wel, maar voor een korte tijd. We geven je daarom een eetschema, maar staar je er niet blind op. Zie het als een template om in je eigen leven te passen. Het gaat er uiteindelijk om dat je zelf de gewoontes en routine kweekt om het vol te houden.

Totaal aantal calorieën: ongeveer 2850.

Pas de portiegrootte aan naar jouw caloriebehoefte. Blijf ook goed letten op de weegschaal en je vetpercentage. Een licht calorie-overschot is prima voor spieropbouw, maar uiteindelijk geven de extra calorieën je vooral meer vet. Pas er dus vooral op dat je niet veel te veel eet.

Waar let je op?

Tenzij je elke dag hetzelfde wil eten, wil je vast weten waar je op moet letten. We gaan ervan uit dat je eiwitten al goed zitten. Of je nu bulkt of niet, proteïne wordt er altijd genoeg gegeten. Hetzelfde geldt misschien voor je vetten, maar ook deze kun je wat meer toevoegen in je dieet. Door bijvoorbeeld te bakken in olijfolie, eieren en vis te eten.

De rest wil je aanvullen met koolhydraten. Dus een simpele yoghurt met fruit vul je aan met havermout, cream of rice, of whey. Je wil niet per se anders eten dan tijdens je cut, en al helemaal geen dirty bulk doen waar je alleen maar dik van wordt. Hetzeflde gezonde eetpatroon, alleen mag je je maaltijden wat rijker vullen.

Ook kies je misschien liever voor voedingsmiddelen die minder vullen, zodat je al het eten ook op kan. Rijst neemt minder volume in per calorie dan aardappels, die misschien wel het meest verzadigen van al je opties.

Wat als je maar niet aankomt?

Ben je van jezelf heel slank, hoeveel je ook eet? Dan gelden er (misschien) bijzondere regels. Ten eerste, track je calorieën en wees consistent. Eet je echt elke dag 4.000 calorieën?

Doe je dat, maar kom je nog steeds niet aan. Dan zit er niets anders op dan meer eten. En in dat geval kun je soms beter aanvullen met wat 'ongezonde' keuzes. Zo veel calorieën clean naar binnen werken, is meer stouwen dan wat anders. Zolang de extra calorieën een functie hebben en je niet gaat dirty bulken, is die bak Ben & Jerry's op zijn tijd een handig middel om je calorieën op te schroeven. En zo heb je nog veel meer opties, zoals saus bij je vlees.

Bulken is maar een begrip

Echt bulken is alleen nodig als je vetpercentage enorm laag is. Verder is het maar een begrip dat soms te veel wordt aangedikt. Het is gewoon iets meer eten dan je caloriebehoefte. Spiermassa bouwen is nog steeds een enorm traag proces. In een calorietekort zitten vertraagt dat, dus een licht calorieoverschot brengt het op optimaal tempo. Maar, meer calorieën betekent echt niet meer of snellere spiermassa.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.