3 shakes voor snelle spiergroei

In theorie is het heel simpel om spiermassa op te bouwen: lift je suf en eet meer calorieën dan je verbrandt. Helaas is de realiteit toch iets gecompliceerder en zwaarder. Je moet een strakke workout routine volgen, en heel erg veel (gezond!) eten. Vooral dat laatste is waar veel mannen het laten afweten, volgens Brian St. Pierre, sportdiëtist en voedingscoach bij Precision Nutrition. ''Veel mannen realiseren zich niet hoeveel ze moeten eten om in spiermassa aan te komen,'' zegt hij.

De oplossing: drink dagelijks een super eiwitshake - een gezonde, spiermassa opbouwende maaltijd die je snel bereidt en ook snel achterover gooit. ''Een super eiwitshake toevoegen aan je dieet is een van de gewoontes die we mannen aanleren die spiermassa willen opbouwen,'' zegt Brian. In de super eiwitshakes gaan melk, eiwitpoeder, fruit, groente, noten en ijs en bevatten dus alles wat je nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Én 400 tot 700 calorieën per glas, gelijk aan een hele maaltijd.

''De shakes zitten vol met voedingsstoffen om spiermassa op te bouwen: eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen,'' legt Brian uit. En misschien wel belangrijker, super eiwitshakes zijn ongelovelijk simpel, het kost weinig tijd om te bereiden en je hoeft geen keukenprins te zijn. ''Het enige wat je moet doen is alles in de blender stoppen, aanzetten en een paar seconden geduld hebben.'' Daarnaast heb je een goed inzicht in wat je precies naar binnen krijgt. ''De meeste kant- en klare smoothies en shakes zitten vol met suiker en bevatten onvolledige eiwitten,'' zegt Brian. ''Je hebt met deze super eiwitshakes volledige controle over de voedingswaardes die je binnen krijgt.''

Nog niet overtuigd? Een super eiwitshake bevat evenveel voedingsstoffen als een klassieke spiergroei maaltijd met vlees, rijst, groente alleen bereid je deze shakes in een stuk minder tijd.

Voeg een super eiwitshake toe aan je dagelijkse dieet om in spiermassa aan te komen.

Hoe maak je een super eiwitshake?

Stap 1:

Schenk 350 ml water of melk in een blender.

Als je moeilijk aankomt, gebruik dan volle melk - daar zitten meer calorieën en eiwitten in.

Stap 2:

Voeg 1 of 2 schepjes eiwitpoeder toe.

Dierlijk eiwitpoeder bevat meer van het aminozuur leucine in vergelijking met plantaardige eiwitpoeders die op basis van soja, hennep en rijst zijn gemaakt. Dus probeer wei-eiwitpoeder, caseïne-eiwitpoeder of een combinatie. Kies voor 2 schepjes als je doel is om veel spiermassa op te bouwen.

Stap 3:

Voeg 1 of 2 handjes groenten toe.

Er is geen makkelijkere manier om je ADH groente binnen te krijgen. Spinazie en boerenkool voegen bijna geen smaak toe aan je shake, maar voorzien je wel van de vitamines en mineralen die essentieel zijn om gezond te blijven en onmisbaar zijn bij het opbouwen van spieren. Wissel af met pompoen (goede combo met vanille eiwitpoeder) en rode biet (past goed bij chocolade eiwitpoeder).

Stap 4:

Voeg 1 of 2 handjes fruit toe.

Bananen en bosbessen zijn typische fruitsoorten om toe te voegen aan shakes en smoothies. Probeer ook eens appels, kersen, dadels, stukjes ananas en stukjes mango.

Stap 5:

Voeg als laatste een halve tot een hele portie gezond vet toe.

Walnoten, cashewnoten en amandelen maken je shake en voegen calorieën toe en voorzien je van gezonde vetten. Gebruik de voedingswaardetabel op de verpakking om te zien hoeveel noten je nodig hebt voor een portie.

Klik op de gallery voor 3 recepten van Brian waarmee je kunt afwisselen.