Kun je creatine het beste voor of na het trainen innemen?

De timing van supplementen maakt meestal niet uit. Je lichaam is de hele dag bezig met verwerken, dus is de vuistregel: zolang je er voldoende in gooit, komt het wel goed. Maar, op gebied van creatine zou het zomaar wél een verschil kunnen maken. Tenminste, als we deze studie mogen geloven.

Moet je creatine voor of na je workout nemen?

Hier kregen 19 mannelijke, 'recreatieve bodybuilders' hun portie creatine van 5 gram ofwel vóór, of ná hun training toegediend. Andere supplementen die ze tot dit onderzoek gebruikten, moesten ze tijdelijk stopzetten.

Daarbij trainden ze vijf keer per week, voor vier weken lang. Tot slot werd hun kracht, spiermassa en vetmassa in de gaten gehouden om de vooruitgang te meten. De resultaten zijn opvallend te noemen.

Creatine na het sporten voor meer spieren en minder vet?

De groep die het witte goud ná hun training nam, zag beduidend betere resultaten. Ze werden sterker dan team 'voor'. Daarnaast scoorde ze ook beter op het belangrijkste meetpunt: vetvrije massa (voornamelijk spiermassa).

Waar 'voor' gemiddeld zo'n 0,9 kg vetvrije massa aanmaakte, was dit voor 'na' iets meer dan 2 kg. Maar nog opvallender was: 'na' werd 1 kg aan vetmassa lichter, terwijl alle deelnemers een soortgelijk dieet volgde. Afvallen was daarin niet eens het doel.

De tekortkomingen

Ondanks deze veelbelovende cijfers, plaatsen de onderzoekers zelf al een kanttekening: 19 mensen is te weinig en 4 weken is te kort om duidelijke conclusies te trekken. Ondanks dat deze resultaten suggereren dat creatine na je training beter is, lijkt het daadwerkelijke voordeel onwaarschijnlijk.

Waarom? Het strookt niet met de mechanismes die we kennen achter het opbouwen van spiermassa. Überhaupt is 2 kg spiermassa aanmaken in een maand een utopie voor al getrainde lifters. Ook laat creatine je niet sneller spiermassa aanmaken. Het is een energiebron. Wellicht dat je reserves aanvullen, direct na een training, zorgt voor meer effect. We kunnen er niet te veel over zeggen.

Wat wel interessant was: in een grafiek werd voor ieder individu uitgelijnd wat de voortgang was. Bij de 'na'-groep zijn alleen maar stijgende lijnen te zien, terwijl bij 'voor' sommigen op hetzelfde niveau bleven, of zelfs afdaalden.

Waarschijnlijk maakt de timing van je creatine niet veel uit. Maar, wil je niks aan het lot overlaten, dan kun je op basis van dit onderzoek beter gokken op inname na je training.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok