Dit is de perfecte manier om te herstellen op je rustdag
Rustdagen heb je nodig, want dagen achter elkaar trainen is slecht voor je immuunsysteem...toch? Wacht even voordat je op de bank neerploft.
© Getty Images
Fitnessexpert Ollie Frost wil je graag uitleggen hoe de vork in de steel zit.
"Zwaar liften en de volgende dag op de bank neerploffen met een kopje groene thee is geen garantie voor succes. Deze old-school filosofie komt voort uit de bodybuild-wereld, waar zware gewichten gebruikt worden om specifieke spieren te trainen. Omdat er zo nauw wordt ingezoomd op bepaalde spieren, hebben die de dag erna een rustdag nodig om te herstellen. Je wilt grotere biceps met zichtbare aderen? Dan is dit je aanpak. Wil je fit worden? Dan zijn rustdagen niet meer dan een excuus om op de bank neer te ploffen.
Laten we beginnen met de bredere gezondheidsimplicaties. Meerdere onderzoeken van grote instanties (World Cancer Research Fund, British Heart Foundation enz) wijzen uit dat bewegen het risico op kanker, diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, depressies en overgewicht verkleint. Dat is het goede nieuws. Dan nu het minder goede nieuws: die gezondheidsvoordelen worden grotendeels teniet gedaan op inactieve rustdagen.
De consequenties van inactieve rustdagen, waarop je niet meer doet dan het liften van een kopje thee, zijn duidelijk aanwijsbaar. Je stofwisseling vertraagt, waardoor je minder vet verbrand en je hersenen produceren minder endorfine (wat resulteert in moodswings). Het spierherstel vertraagt daarnaast: je lichaam heeft namelijk beweging nodig om het opgebouwde melkzuur uit de spieren weg te spoelen. Om die reden fietsen de deelnemers van de Tour de France zelfs op rustdagen nog kleine stukjes. De les die we hieruit leren? Low-intensity trainingen op rustdagen zijn het beste recept voor een fit lichaam.
Dit betekent niet dat je je dagelijks moet storten op helse deadlifts: drie wekelijkse krachtsessies per week (borst en armen, schouders en rug en ja, sorry, een leg day) is een bewezen manier om krachtiger en fitter te worden. Mocht je jezelf scharen onder de groep mannen die graag wat vet wil verliezen en een gezond, energiek leven willen leiden? Dan is het belangrijk dat je ook op je rustdagen blijft bewegen.
Deel je trainingsdagen in op 'gym-dagen' en 'actieve rustdagen'. Op de gym-dagen train je zo hard als je kunt. Op actieve rustdagen doe je low-intensity trainingen, zoals wandelen, tennissen, zwemmen, fietsen of golfen. Rustige trainingen zullen je stofwisseling versnellen en je humeur in de lift zetten.
Je denkt dat zeven dagen bewegen per week zal leiden tot een uitgeputte versie van jezelf? Het tegenovergestelde is waar. Je zult juist energie krijgen van de rustige trainingen. Een dag niks doen is een verspilling van je tijd.”
De feiten:
Fietskracht
Onderzoek van de British Journal of Sports Medicine laat zien dat fietsen op lage intensiteit je spierherstel versnelt en de schade aan je spieren sneller repareert dan passieve rustdagen.
Slimme wandeling
Een wandeling van 40 minuten verbetert je breinkracht doordat het de samenwerking van hersencircuits verbetert, ontdekte de Universiteit van Illinois.
Extra energie
Experts van de Universiteit van Georgia ontdekten dat fysieke activiteit vermoeidheid vermindert en de energie-afgifte verbetert.