5 oefeningen voor beestachtige schouderspieren
Tom Hardy, ben jij dat?
© Getty Images
Los van het feit dat goedgevormde schouders voor een Tom Hardy-achtige verschijning zorgen, hebben ze ook voordelen op het gebied van stabiliteit, postuur en coördinatie. Zo zorgen goed ontwikkelde delts voor extra kracht bij grote bewegingen als deadlifts en pull-ups. Deze vijf oefeningen mogen daarom zeker aan je routine worden toegevoegd.
Arnold Press
Deze klassieke oefening is bedacht dor de grote man, Arnold Schwarzenegger – een man die het één en ander wist over schouderspieren. Arnie was opzoek naar een beweging om alle grote schouderspieren (drie stuks) tegelijkertijd aan te pakken. De rotatie in de beweging zorgt voor meer stabiliteit en dynamische kracht.
Zo ga je te werk:
Pak twee dumbbells en curl het gewicht naar de bovenste positive van een dumbbell curl. Dit is je startpunt.
Roteer vervolgens je handen en breng de dumbbells naar beide zijden van je hoofd. Push het gewicht vervolgens omhoog, zonder je armen op slot te zetten.
Maak 3 sets van 8 herhalingen.
Lateral raises
Lateral raises versterken de zijkanten van de delts en zorgen voor nog meer kracht, spiermassa en flexibiliteit. Ook vallen ze meteen op als je een t-shirt draagt.
Zo ga je te werk:
Ga staan met twee dumbells aan de voorkant van je bovenbenen en een kleine knik in je ellebogen.
Daarna breng je je armen naar boven, totdat je ellebogen op gelijke lijn komen met je schouder. Ook je polsen moeten deze lijn aantikken.
Laat het gewicht langzaam zakken en herhaal de beweging.
Maak 3 sets van 12 herhalingen.
Front band raise
Deze oefening traint de - vaak vergeten - voorste deltaspier, met een beetje hulp van de biceps en borstspieren. Het versterken van de bovenrug en de schouders, zorgt voor extra ondersteuning tijdens core- en borstoefeningen. Je kunt ook gewichten gebruiken in plaats van een elastiek. In dat geval kies je wel iets lichter gewicht dan bij andere schouderoefeningen. Dit vanwege het feit dat de voorste delt gecontroleerde isolatie vereist – teveel gewicht zorgt namelijk dat andere spieren bijspringen.
Zo ga je te werk:
Ga op een weerstandsband staan en pak deze vast ter hoogte van je bovenbenen. Trek de band nu naar boven, tot deze ter hoogte van je hoofd komt. Het is hierbij belangrijk om je armen continu gestrekt te houden.
Laat de band weer zakken (langzaam) en herhaal.
Maak 3 sets van 8 herhalingen.
Bent over row
Maak een upright row met een schouderbrede greep. Dit legt de nadruk op je middelste en achterste delts, net als je traps.
Zo ga je te werk:
Pak een barbell vast met een overhand grip en plaats je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
Met een kleine knik in je knieën, hou je je rug perfect recht en buig je je bovenlichaam naar voren. Vanuit dit punt roei je het gewicht richting het onderste deel van je borst.
Laat het gewicht gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Maak 4 sets van 8 herhalingen.
Handstand hold
De handstand hold zorgt voor een extreme hoeveelheid kracht en uithoudingsvermogen in het bovenlichaam. Er komt namelijk veel gewicht op je schouders te staan, waardoor je spieren zich gedurende lange tijd moeten mobiliseren.
Zo ga je te werk:
Plaats je handen op de vloer, op ongeveer 30 centimeter afstand van de muur. Terwijl je je armen gestrekt houdt, zwaai je je voeten naar boven totdat je de muur raakt. Laat je hakken tegen de muur leunen terwijl je in handstand-positie blijft.
Zet je armen op slot en blijf zo lang mogelijk in deze positie.