4 manieren om meer te deadliften
Bescherm je rug en word sterker met deze tips.
© Getty Images - mihailomilovanovic
Trainers prediken een goede houding en dat is om één reden: je kunt er meer gewicht door liften en je risico op blessures verlagen. Die regel is vooral belangrijk bij de deadlift. De Gouden Regel van de deadlift is om te alle tijden een neutrale ruggengraat te houden. Wat dit betekent: vermijd een bolling van je boven- en onderrug. Hierdoor wordt er minder druk op je ruggengraat gelegd en blijven alle wervels op hun plaats – geloof ons, dat wil je. Maar een ‘neutrale ruggengraat’ kan alsnog betekenen dat je de deadlift verkeerd uitvoert. Daarom ontwikkelde ik twee extra regels die lifters kunnen hanteren en waarmee ze die cruciale houding altijd goed uitvoeren.
Meer deadliften doe je zo
Een aangespannen lichaam zorgt dat je je rug recht houdt. Vanaf het moment dat je rechtop staat, span je al je spieren aan. Doe je dit niet, kunnen één van de twee volgende dingen gebeuren wanneer je de halterstang van de vloer tilt:
- Je boven- of onderrug rondt zich
- Je heupen komen te snel omhoog in vergelijking tot je schouders
Om de spanning vast te houden, kan je doen alsof je sinaasappels uitperst met je oksels en je halterstang de vloer in perst.
Zorg dat je oksels op één lijn zitten en span je hamstrings flink aan
Stel, je hebt het advies van hierboven opgevolgd, maar toch lukt het je niet een neutrale houding aan te nemen wanneer je een gewone deadlift doet. Maakt niet uit. Jouw geschiedenis in de sportschool, voormalige blessures, anatomie en mate van gemak kunnen allemaal een factor zijn in of jij een conventionele deadlift moet doen. Bijvoorbeeld: de sumo deadlift kan beter zijn voor mensen die altijd stijve heupen of kortere armen hebben, of langer zijn. Ook mensen voor wie de deadlift nieuw is of een geschiedenis aan rugklachten hebben zullen de vriendelijkere trap bar deadlift willen doen. Afgezien van de variaties die je uitvoert, is er altijd één regel die geldt: zorg dat je oksels direct over de stang heen zitten en dat je je hamstrings aanspant en flext.
Plaatsing van oksels
Je ziet vaak mannen die hun oksels te ver over de stang heen zetten, waardoor je geen goede lifthouding hebt. Dit komt doordat je gewicht op je tenen komt te leunen. Terwijl je lift, ‘val’ je naar voren, waardoor je extra kracht op je onderrug zet. Een makkelijke manier om dit te fixen, is door je gewicht naar achteren te laten gaan en je oksels over de stang heen te plaatsen: rol de stang dichter naar je schenen toe.
Om spanning op je hamstrings te leggen, span je je spieren krachtig aan – houd ze lang door je heupen omhoog te houden. Je heupen moeten zo hoog mogelijk blijven terwijl ze je tegelijkertijd de mogelijkheid geven om je rug recht te houden en het gewicht op te tillen.