Vier weken om je snelste 10k ooit te rennen
Je hebt ervaring met rennen, maar blijft een beetje hangen op een bepaalde afstand? Tijd voor een nieuw plan. Zo ga jij 10 kilometer verslinden.
© Getty Images
Week 1: de eerste test
Ga naar buiten en ren zo snel als je kunt die 10k. Schuif al je angsten aan de kant over deze afstand, en doe het gewoon. Bereid je tocht voor, ga samen met iemand, zorg dat je er zin in krijgt en plan de mooiste route in je buurt. Zorg ervoor dat je je tijd/afstand kunt meten met een tracking app.
Een paar dagen later…
De tijd die je hebt neergezet is de basis voor de komende vier weken. Wanneer je een snellere tijd wilt neerzetten, is het goed om eerst sneller te worden op de kortere afstanden.
Ga naar buiten en ren een mijl (1,6km). Dit is de tijd die je als basis gebruikt om sneller te worden in je intervals. Zorg dat je op trainingsdagen allebei de tijden die je hebt neergezet in je achterhoofd houdt.
Ren de mijl en de 10k op twee verschillende dagen, en wissel af met krachttrainingsdagen. Je lichaam moet namelijk klaar zijn om de impact op je gewrichten (en dan met name je knieën) op te kunnen vangen, dus je spieren moeten sterk zijn. De enige manier om dit voor elkaar te krijgen is door naar de sportschool te gaan en te liften, liften, liften en nog eens liften.
Week 2: progressieve run en snelheid
Om een snellere tijd te kunnen neerzetten, moet je speedtraining leren begrijpen. Of je dit nou buiten of op een loopband doet, je moet de sessies plannen en je tijden in je achterhoofd houden zodat je efficiënt en effectief kunt rennen.
Het is daarnaast ook belangrijk dat je lichaam leert om comfortabel te zijn met een oncomfortabele snelheid. Dit doe je door net iets harder te rennen dan je aan denkt te kunnen. Dit kun je het beste doen op iets langere afstanden, zoals 5 of 10km.
Sessie 1: 4km snellere run
De eerste 500m ren je langzaam om op te warmen, daarna ren je 2/3 seconden sneller dan je normaal zou doen op je 10k of 5k afstand. Zodra je de 3,5km bent gepasseerd, haal je je voet van het pedaal voor de laatste 500m. De eerste en laatste 500m gebruik je als warming-up en cool down.
Sessie 2: Speed sessie
- 2x 400m op de snelheid die ja aflegde op de mijl
- 2 minuten herstel tussen de intervals (langzaam joggen of snel wandelen)
- 800m op 10k-snelheid
- 1 minuut herstel
- 8x 200m op mijlsnelheid
- 90 seconden herstel tussen intervals
- 800m op 10k-snelheid
- 1 minuut herstel
- 2x 400m op mijlsnelheid
- 2 minuten herstel tussen intervals
Sessie 3: 6-8km afhankelijk van fitheid
Start op herstelsnelheid en ga gedurende deze run steeds iets harder lopen, totdat je minstens op je 5k-snelheid rent. Hoe sneller je het tempo opbouwt, hoe sneller je uiteindelijk zult finishen.
Week 3: tandje erbij
Sessie 1: 8k tempo run
Tijdens de eerste kilometer ga je steeds iets sneller lopen totdat je op je 10k-snelheid loopt. Vanaf de eerste tot en met de 7e kilometer ren je op je 5k-snelheid, dan ren je 1k lang iets langzamer. Je kunt de start en het einde zien als een langdurige warm-up en cool down. Dit is een goeie manier om je lichaam en geest klaar te stomen voor een onafgebroken langere afstand op hogere snelheid.
Sessie 2: Speed sessie
- 1000m @ 10k-snelheid
- 1 minuut herstel
- 4x400m @5k-snelheid
- 90 seconden herstel tussen intervals
- 800m @ 5k-snelheid
- 90 seconden herstel
- 3x300m @ mijlsnelheid
- 2 minuut herstel tussen intervals
- 600m @ mijlsnelheid
- 2 minuten herstel
- 2x200m op je snelst
- 2.5 minuut herstel tussen intervals
Sessie 3: Lange afstandsren 9k
Vandaag ga je op race-afstand proberen te rennen. Kijk naar de tijd die je de eerste keer hebt neergezet op de 10km en stel een doel. Hoe snel wil je die 10k rennen? Houd dit getal in je achterhoofd, en probeer tenminste 7km van deze ren op dit tempo te rennen. Hier geldt ook: hoe sneller je op die 10k-doelsnelheid zit, hoe langer je waarschijnlijk op dit tempo door blijft rennen.
Week 4: laat het bezinken
Deze week doe je een klein stapje terug en laat je je lichaam herstellen van het zware werk. Misschien zit er zelfs een wedstrijd aan te komen, dus doe de twee sessies aan het begin van de week (doe ze bijvoorbeeld voor zaterdag als je wedstrijd op zondag is). Tussen je laatste sessie en de startlijn rust je genoeg en eet je goed.
Sessie 1: speed sessie
- 4x400m @5k-snelheid
- 2 minuten herstel tussen intervals
- 4x200m @ mijlsnelheid
- 1 minuut herstel tussen intervals
Sessie 2: Eerste tempo run 5km
Eerste 1km warm je op, vervolgens ren je op 10k-snelheid. Ren op deze snelheid tot je 4km hebt gerend en loop de laatste kilometer rustig.