Schouderblessure bij het bankdrukken - zo voorkom je pijn
Je schouders zijn sterk, maar ook kwetsbaar. Bij actieve fitnessers liggen schouderblessures op de loer. Wat moet je doen wanneer je een blessure oploopt bij het bankdrukken?
© Getty Images
Schouderblessures bij krachtsporten zorgen vaak dat bankdrukken niet meer mogelijk is. De bench press is immers best belastend voor je schoudergewrichten. Dit betekent niet dat je bovenlichaam totaal niet meer getraind kan worden. Sterker nog: zelfs je borst kan je nog gewoon onderhanden nemen. Mits je een paar kleine aanpassingen maakt. We vertellen je hoe, gebaseerd op een hoopgevend onderzoek.
Let op: Handel bij (ernstige) blessures niet zonder eerst te overleggen met een fysio of sportarts!
Waarom bankdrukken vaak leidt tot schouderblessures
Bankdrukken met foutieve techniek, kan tot vervelende schouderpijnen leiden. Wanneer je plat op het bankdrukbankje ligt, komt een groter deel van het gewicht op je schouders te hangen. ‘Doordat je schouderspieren minder sterk zijn dan je borstspieren, bestaat er dan een grotere kans op blessures’, vertelt krachttrainer Bram Strik. Bram legt in dit artikel uitgebreid uit wat de risico's van plat bankdrukken zijn.
De anatomie van je schouder: beweeglijk maar kwetsbaar
In je schouder zit een kogelgewricht. Dat stelt je bovenarm in staat om zo’n beetje alle kanten op te draaien. Je vindt zo’n gewricht ook in je duim en heup. Die beweeglijkheid is ontzettend belangrijk, maar ook de valkuil van je schouder. Je spieren zijn namelijk niet in alle richtingen even sterk en een ‘verkeerde’ beweging kan daardoor makkelijk tot verrekking of overbelasting leiden.
Trainen met een schouderblessure: kan dat veilig?
De veiligste manier om met acute pijn om te gaan is, natuurlijk, stoppen en rust nemen. Wil je toch graag doortrainen, dan kan dat natuurlijk ook, mits je een paar aanpassingen maakt.
Wat kun je nog wél doen in de sportschool?
Er zijn nog genoeg andere dingen die je kunt doen in de sportschool als je geblesseerd bent aan je schouder. Wat dacht je van een buikspierkwartiertje. Of misschien wordt dit dan het moment om eindelijk eens een leg day in je trainingsschema in te passen. Meestal kan je na een acuut pijntje en een aantal dagen rust weer langzaam beginnen met trainen. Onder begeleiding van een fysiotherapeut zit je helemaal veilig.
Alternatieven voor bankdrukken bij schouderklachten
Wil je per se blijven bankdrukken, ondanks een sluimerende schouderpijn? We raden het je zeker niet aan, tenzij een fysiotherapeut je groen licht geeft. Waarschijnlijk zal hij of zij je dan ook vertellen dat je met een smallere grip minder van je schouders vraagt. Alsnog belangrijk om met een goede techniek te pressen natuurlijk
Je kunt ook voor een dumbbell bench press gaan, waarbij je je handpalmen iets naar binnen draait. Op deze manier worden je schouders net wat minder belast. En met deze oefening breng je de borstspieren in een stretched positie, wat goed is voor spiergroei.
Herstellen en preventie: zo voorkom je herhaling
Laten we het nog maar eens benadrukken: fix. Je. Techniek. Heel tof dat je zwaarder kunt liften met verschrikkelijke techniek, maar je loop geheid blessures op. Perfectioneer je techniek, controleer het gewicht en verdien die stap naar een zwaarder gewicht.
Opwarmen en mobiliteit: essentieel voor gezonde schouders
Een andere manier om het blessurerisico te verkleinen is een goede warming-up. Bijvoorbeeld door een aantal lichter schouderoefeningen te doen voordat je begint met benchen. Begin in ieder geval altijd met een lege barbell en bouw langzaam het gewicht op.
Daarnaast kan een verbeterde schoudermobiliteit de kans op blessures voorkomen. Wanneer je bewegingsbereik groter is, zal je minder snel tegen verrekkingen aanlopen. Overbelasting kan echter nog net zo makkelijk voorkomen.
Wanneer moet je naar een specialist?
Vaak voel je zelf wel wanneer een blessure serieus is. Maar twijfel je, dan raden we altijd aan om langs de fysio te gaan. Al is het maar om jezelf gerust te laten stellen dat het allemaal wel meevalt. Ook wanneer je slechts een klein pijntje hebt, maar deze wel lang blijft hangen, schakel je een professional in. Op deze manier kan je voorkomen dat je jezelf onomkeerbare schade berokkend.
Wat een fysio voor je kan betekenen
Ondanks dat jij je lichaam natuurlijk goed kent, weer een fysio meestal beter in te schatten wat er aan de hand is. Dat is dan ook een professional. Een goede fysio helpt je op weg met oefeningen om je aangedane spier en omringende spieren sterker te maken. Daarnaast krijg je duidelijke feedback op je herstel, je trainingstechniek én kan hij of zij je helpen met het maken van een goede warming-up routine.
Hoor jij bij de bankdrukelite?
Klaar om weer aan het benchen te gaan en je limieten te testen? Kijk hier in welke categorie jouw bankdruk PR valt: van beginner tot elite.