Zes dingen die je moet weten voordat je veganist wordt

Veganisten staan niet altijd in een goed daglicht en voor de gemiddelde man die zich niet kan voorstellen dat ‘ie voor altijd gescheiden is van z’n geliefde biefstuk, lijkt het misschien een lifestyle met te veel regels en te weinig beloningen. Hoewel er veel goede redenen zijn waarom iemand besluit veganist te worden, zoals bezorgdheid om het milieu of dieren, kan een veganistisch dieet ook veel gezondheidsvoordelen hebben.

Als je het een kans wilt geven: uit onderzoek blijkt dat mensen die een veganistisch dieet volgen gemakkelijker gewicht verliezen en minder risico op chronische ziektes lopen.
Dat gezegd hebbende: het beste dieet dat je kunt volgen is het dieet dat voor jou werkt. Dus als je vegan wilt worden en wil zien of het overeenkomt met je persoonlijke doelen, zijn er een paar dingen die je het eerst moet weten. Als je gewend bent om regelmatig cheeseburgers te eten wordt het waarschijnlijk een grote verandering, maar heb je eenmaal het besluit gemaakt en wil je ’t gaan proberen, houd dan deze tips in gedachten.

Je moet opnieuw nadenken over eiwitten

De eerste vraag die je waarschijnlijk hebt over vegan worden is hoe je voldoende eiwitten binnenkrijgt, en terecht. Ze zorgen voor een vol gevoel en helpen je spieren herstellen. Het goede nieuws is dat het niet moeilijk is voldoende eiwitten binnen te krijgen als je een plantaardig dieet volgt. Je moet gewoon iets meer nadenken over wat je eet, zonder biefstuk in je dieet.

'Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn bonen, linzen, peulvruchten, noten, zaden, tofu, tempeh en erwteneiwit,' zegt Vandana Sheth, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Niet gek ook dat sojabonen vol eiwitten zitten (zo'n 35 gr per 100 gr sojabonen) want een van de redenen dat vlees boordevol eiwitten zit, is omdat vee vooral sojabonen als voer krijgt toegediend.

In het ideale geval wil je op z’n minst 30 gram eiwit per maaltijd binnenkrijgen, maar als je veganistisch eet kun je wat meer eten. 'Plantaardige eiwitten bevatten namelijk wat minder leucine, een essentieel aminozuur dat cruciaal is voor het kweken en onderhouden van spieren,' legt Men’s Health Voedingsadviseur Mike Roussell, auteur van het Metashred-dieet, uit.

Je hebt 2 tot 3 gram leucine nodig om de maximale spier-opbouwende voordelen van een maaltijd te krijgen. 'Zie het als volgt: als je twee kopjes bonen eet, verbruik je ongeveer 436 calorieën, 30 g eiwit en 2,4 g leucine,' legt Roussell uit. Vergelijk dat met 3,5 gram gekookte runderbout, waarmee je 161 calorieën, 30 g eiwit en 3 g leucine binnenkrijgt. Dus als je overschakelt naar een veganistisch dieet, moet je mogelijk meer plantaardig voedsel eten dan wanneer je alleen vlees zou eten, afhankelijk van je voorkeur voor plantaardige eiwitten.

Je kan misschien bepaalde voedingsstoffen missen

'Wanneer je vlees weglaat, is je vitamine B12 mogelijk een van de belangrijkste voedingsstoffen die je tekort komt als je een strikt plantaardig dieet volgt,' zegt Sheth, omdat B12 voornamelijk voorkomt in dierlijke producten.

Voldoende B12 binnenkrijgen is belangrijk, omdat alle B-vitamines koolhydraten omzetten in glucose, de belangrijkste bron van brandstof voor je lichaam, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. B12 helpt ook om je zenuwstelsel gezond te houden, speelt een rol bij de productie van je DNA en RNA en werkt samen met vitamine B9 om te zorgen dat je rode bloedcellen efficiënt werken.

Als je niet genoeg vitamine B12 krijgt, kun je last krijgen van diarree en kortademigheid of vermoeid raken. Een ernstige tekortkoming kan ernstigere gevolgen hebben, zoals zenuwbeschadiging. 'B12 is een voedingsstof die ik zou aanraden om via supplementen binnen te krijgen of ervoor te zorgen dat je voldoende hoeveelheden binnenkrijgt via verrijkte voedingsmiddelen, zoals verrijkte plantaardige dranken of vleesvervangers,' zegt Sheth.

Eiwitten en B12 zijn niet de enige voedingsstoffen waarvan je misschien niet genoeg binnenkrijgt. Wanneer je een veganistisch dieet volgt, kun je ook tekortkomingen aan ijzer-, calcium-, vitamine D- en omega-3-vetzuren oplopen. Dat kan het gevolg zijn van een slechte planning: veganisten die afhankelijk zijn van verwerkt voedsel, zoals suikerachtige granen of bevroren maaltijden – in plaats van hele, voedselrijke soorten – hebben meer kans om dit probleem te ervaren.

Vegan staat niet per se gelijk aan gezond

Veel gezond eten heeft het label ‘vegan’. Dat kan dan wel zo zijn, maar een pakje oreo’s classic (de vegan versie) is net zo ongezond als een stroopwafel of drie. 'Het probleem dat ik zie als mensen overschakelen naar een veganistisch dieet, is dat ze zich vaak concentreren op wat ze niet meer mogen eten. Dit vervangen ze vervolgens niet met een plantaardig alternatief, maar mensen zijn dan allang blij dat ze iets kunnen vinden dat vegan is. Of het gezond is maakt dan gek genoeg minder uit lijkt wel,' zegt Sheth.

Een bord met alleen groenten en koolhydraten, zoals witte pasta, is bijvoorbeeld niet bepaald ideaal. 'Bovendien zou je moeten streven naar een vorm van volle granen en magere eiwitten, zoals de hierboven genoemde plantaardige opties, om een ​​uitgebalanceerde maaltijd te krijgen,' zegt Sheth.

Ze raadt aan om deze richtlijn in gedachten te houden: als je je bord in delen splitst, moet de helft fruit of groenten bevatten, een vierde moet hele granen bevatten, zoals bruine rijst of quinoa, en de rest moet proteïne zijn. Je kunt die verhouding een beetje afstemmen op je eigen fitnessdoelen, afhankelijk van of je wilt afvallen of spieren wilt opbouwen en onderhouden.

Je valt niet per se af van een vegan dieet

Je kunt absoluut kilo’s verliezen met een veganistisch dieet. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition verloren mensen die zes maanden een veganistisch dieet volgden gemiddeld 16,5 pond meer dan mensen die geen voedselgroepen uitsloten.

'Wanneer je dierlijke producten volledig uitsluit, beperk je je voedselkeuzes in het algemeen,' zegt hij. Als je het goed doet, betekent vegan eten vaak dat je meer voedingsmiddelen eet die minder calorieën bevatten, maar een hogere vezelwaarde hebben, waardoor je je verzadigd voelt en wat uiteindelijk leidt tot gewichtsverlies.

Wel even opletten: 'Door proteïnen zoals mager vlees, zuivel en eieren uit je dieet te schrappen, loop je het risico dat je te veel koolhydraten eet,' zegt hij. Hierdoor kan het aantal calorieën dat je nuttigt al snel oplopen, waardoor je onbedoeld aankomt. Let dus op je macro’s, net zoals je normaal gesproken doet. Uiteindelijk gaat het erom dat je een manier vindt die voor jou werkt – je mag zelf je regels bepalen. Is in één keer vegan worden lastig? Bouw het dan op. Begin bijvoorbeeld met kaas uit je dieet te schrappen, als dat goed gaat wis je eieren, et cetera.

Je kunt last krijgen van je darmen

Wanneer je veel groenten en volle granen eet, krijg je ook heel veel vezels binnen. Diezelfde vezels zijn een veel voorkomende boosdoener van darmgassen, stelt de Mayo Clinic. Dat komt omdat je maag en dunne darm bepaalde koolhydraten, zoals vezels, niet volledig verteren. Deze gaan gewoon door naar je bacterierijke dikke darm. Hier zullen de bacteriën die onverteerde vezels afbreken, waardoor er veel lucht in je darmen ontstaat.

Begrijp ons niet verkeerd - vezels zijn geweldig voor je hart en kunnen zelfs helpen bij het beheersen van je gewicht. Maar constant last van je darmen hebben is onprettig. Enkele van de meest voorkomende daders? Groenten zoals asperges, broccoli, zwarte bonen, champignons en kool. Fruit, zoals appels en perziken en volle granen kunnen je ook winderig maken.

Probeer je vezelinname langzaam te verhogen om gerommel te voorkomen. Dit geeft je lichaam tijd om aan te passen, adviseert de National Institute of Health.

Veganist worden hoeft je niet meer geld te kosten

'Zoals bij elke andere gezonde voeding die er is, betekent vegan zijn niet dat je automatisch meer geld uitgeeft aan boodschappen,' zegt Sheth. Plantaardige levensmiddelen, met name eiwitten zoals bonen en linzen, kunnen aanzienlijk goedkoper zijn dan dierlijke eiwitbronnen. Als je bijvoorbeeld drie of vier blikjes zwarte bonen koopt, kost het je meestal maar een paar euro, een fractie van wat een zak bevroren kippenborsten je kost.

Let wel op de houdbaarheidsdatum. Zorg dat je je maaltijden goed plant en doe desnoods meerdere keren per week boodschappen zodat je niet te veel geld verspilt aan etenswaren die snel bederven. Met diepvriesgroenten en -fruit is overigens ook niets mis.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?