Zo eet je gemakkelijk meer eiwitten bij je ontbijt

Iets om over na te denken: volgens onderzoek uit de British Journal of Nutrition voelden proefpersonen die een eiwitrijk ontbijt aten zich langer verzadigd dan degenen die hetzelfde aantal eiwitten aten tijdens een andere maaltijd. “Het is heel belangrijk om je dag te beginnen met proteïnen. Mensen die opstarten met een eitwitrijk ontbijt hebben minder last van vreetbuien en zitten langer vol,” zegt dietiste Erica Giovinazzo van Brick Crossfit. “Cornflakes of een geroosterde boterham zonder enige vorm van proteïne zorgt meestal voor een dip halverwege de ochtend.”

Lang verhaal kort: sla de eiwitten ’s ochtends over en je zult lijden onder de gevaarlijke combinatie van honger en weinig energie. “Hoewel je van een koolhydraatrijk ontbijt een uur vol zit, kunnen eiwitten je drie uur tevreden houden”, legt Giovinazzo uit. “Het kost meer tijd om eiwitten te verteren dan koolhydraten, waardoor honger langer uitblijft.” Gelukkig zijn eieren niet de enige dieet-proof manier om aan je eiwitten te komen. Maak handig gebruik van onderstaande zeven alternatieven en jouw ochtendhumeur is voorgoed verdwenen:

Griekse yoghurt

Hoewel havermout een uitstekende bron van goede koolhydraten en vetten is, voeg je er ’s ochtends voortaan beter een kommetje Griekse yoghurt aan toe. Goed voor 17 gram eiwitten, bijna dezelfde hoeveelheid als drie eieren!

Eiwitpoeder

Vervang een derde van je favoriete pannenkoekenmix door eiwitpoeder en je upgrade je ontbijt gelijk met 20 gram eiwitten. Daarnaast kun je ook een schepje door je havermout strooien, voor extra smaak en eiwitten.

Chiazaden

Strooi voor extra proteïnen ’s ochtends een handje chiazaden over je havermout. Die bevatten, naast zo’n vijf gram eiwitten per ons, ook calcium en vezels. En niet onbelangrijk: ze zijn lekker én goed voor je hart. Quinoa Geef je ontbijtbord een makeover en verruil de havermout voor quinoa, dat met 12 gram per kom twee keer zoveel eiwitten bevat. Ook zit er een dubbele hoeveelheid magnesium in, een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij het ontspannen van je spieren. Bacon Beleg je geroosterde boterham met drie of vier stukken kalkoenfilet en jouw ochtend is opslag 25 gram eiwitten rijker.

Zwarte bonen

Kies ’s ochtends eens voor iets anders en ga voor zwarte bonen in je breakfast burrito. Zo geniet je van een hartig ontbijt, zónder eieren. Amandelboter Heb je haast? Smeer een klodder amandelboter op een banaan: twee eetlepels zijn al goed voor zeven gram eiwitten. Niet slecht.