Deze hack maakt je krachttraining drie tot vijf keer zo effectief
Haastige spoed is zelden goed. Je moeder had gelijk.
© Getty Images
Harder trainen is niet altijd het antwoord op nog meer spiergroei, slim trainen is in sommige gevallen namelijk een stuk effectiever. Denk daarbij eens aan de snelheid van je reps, stellen Braziliaans sportwetenschappers voor in een nieuw onderzoek.
Ze ontdekten dat krachttraining drie tot vijf keer zo effectief is voor spiermassa, wanneer je de nadruk legt op de neergaande (excentrische) beweging tijdens je reps. De onderzoekers lieten twee groepen met gezonde mannen preacher curls maken tot falen, waarbij de helft hun reps 1 seconde lang liet duren op zowel de heen- en terugweg van de beweging. De andere groep deed 1 seconde over het aanspannen en 3 seconden over het zakken. Na acht weken trainen was het verschil enorm.
De mannen die de langzame, neergaande beweging maakten, konden rekenen op 5 keer meer progressie dan mannen die snel door hun reps heen knallen, blijkt uit het onderzoek. De 1 rep max van deze groep sporters schoot namelijk door het plafond, in vergelijking met de controlegroep. Ook wat betreft spiermassa kwam het neer op drie keer zo veel resultaat in het voordeel van de langzame herhalingen.
Volgens het onderzoek zijn er geen nadelen te vinden aan deze manier van trainen, behalve dat het je misschien iets meer tijd kost. Het is trouwens niet beter om uren met je workout bezig te zijn. Kort (max 1 uur), krachtig (compound) en langzaam (excentrisch trainen) is hierbij de beste aanpak.
Wat ons betreft verdienen deze onderzoekers zeker applaus. Of beter gezegd: een slow clap. Alles voor de gains, natuurlijk.