Zichtbaar sterkere armen in no-time? Ga voor deze workout
Epic Arm Day wacht op je.
© Getty Images - Berggren, Hans
Wat was de laatste keer dat je jezelf op een Epic Arm Day hebt getrakteerd? Als je ’t je niet kunt herinneren: doe jezelf een plezier en probeer de volgende routine. Op een vrijdag. Waarom op een vrijdag? Omdat het prettig is om je armen te trainen na een stressvolle week op kantoor. Weekends zijn over het algemeen meer gevuld met koolhydraten en calorieën, dus deze extra energie kan je goed gebruiken voor het herstelproces dat je armen tegemoet gaan.
Workout voor zichtbaar sterkere armen
De volgende routine geeft je boven- en onderarmen een keiharde boost. Net zoals leg day niet compleet is zonder oefeningen voor je kuiten, is je onderarmen trainen cruciaal voor een gebalanceerd resultaat. Verricht de workout vooral in een shirt zonder mouwen: het is je goed recht.
Fase 1: Triceps- Dumbbell Mechanical Drop Set
Pak een gewicht dat je 8 tot 12 herhalingen kunt volhouden bij de eerste oefening. Doe zoveel mogelijk kwaliteitsherhalingen als je kunt – dit geldt voor elke oefening. Doe ze in de voorgeschreven volgorde met weinig tot geen rust tussen de oefeningen in.
1. Dumbbell overhead triceps extension
2. Dumbbell lying triceps extension
3. Dumbbell seated overhead press
4. Dumbbell chest press
Dit is 1 ronde. Doe 2 tot 4 rondes, rust 2 minuten tussen de rondes in.
Fase 2: Biceps- Six-Grip E-Z Curl Stack
Pak een gewicht waarmee je 20 herhalingen van een normal-grip reverse curl kunt doen. Doe zoveel kwaliteitsherhalingen van elke oefening als je kunt. Doe ze in de voorgeschreven volgorde, met weinig tot geen rust tussen de verschillende oefeningen in.
1. Close-grip reverse curl
2. Close-grip biceps curl
3. Normal-grip reverse curl
4. Normal-grip biceps curl
5. Wide-grip reverse curl
6. Wide-grip biceps curl
Dit is 1 ronde. Doe 2 tot 4 rondes en rust 2 minuten tussen elke ronde. Als je geen toegang hebt tot een E-Z curl bar, kan je je oefening aanpassen met een rechte stang (of in noodgevallen: dumbbells).
Fase 3: Finisher voor de onderarmen
Pak 3 grippers van 3 verschillende weerstandsniveaus: zwaar, gemiddeld en licht. Doe zoveel mogelijk kwaliteitsherhalingen aan elke hand in de voorgeschreven volgorde.
1. Max herhalingen met heavy gripper aan elke hand
2. Max herhalingen met medium gripper aan elke hand
3. Max herhalingen met light gripper aan elke hand
Dit is 1 ronde. Doe 2 tot 4 rondes met weinig tot geen rust tussen de rondes in; dit moet haalbaar zijn omdat je telkens van hand wisselt.