4 oefeningen voor gigantische spieren met een dip belt

Men’s Health fitness director BJ Gaddour vertelt waarom de dip belt zo’n geweldig ding is.

Een dip belt is een trainingshulpstuk dat wel wat meer aandacht verdient. En ik heb het niet over een fitnessriem – zo een waarmee je je rug beschermt. Ik heb het over extra gewicht aan je middel toevoegen voor de volgende vier klassieke krachtoefeningen, die je me in onderstaande video ziet uitvoeren.

1. Weighted chinup

2. Weighted dip

3. Belt squat

4. Weighted donkey calf raise

Als je meer dan 10 herhalingen aan chin-ups en dips kunt doen, is het tijd om meer gewicht aan je lichaam te hangen. Hierdoor bouw je meer spieren en kracht op, terwijl je minder herhalingen hoeft te doen. De beste manier om je gehele bovenlichaam groter te maken, is door 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen te doen aan weighted chins en dips, met 2 tot 3 minuten rust tussen de sets door. Hierdoor zal je uiteindelijk zelfs meer herhalingen kunnen doen met je eigen lichaamsgewicht. Probeer elke week een van deze krachtsessies te integreren en je spieren groeien zienderogen!

Maar een dip belt is niet alleen een tool voor hele sterke of uitzonderlijk fitte mannen. Neem bijvoorbeeld de belt squat. Door een verzwaarde riem om je midden te dragen terwijl je squats doet, haal je de druk van je ruggengraat en leg je alle stress op je benen. Dit is perfect voor mensen met blessures aan de rug of het bovenlichaam, die wel graag willen squatten. Ook herstel je er beter van en is het de perfecte accessoire na een paar zware barbell squats of deadlifts.

Houd in je hoofd dat je op een trap of box moet staan om te zorgen dat je zoveel mogelijk bewegingsvrijheid hebt wanneer de gewichtsplaten tussen je benen hangen. Probeer 3 tot 5 sets van 15 tot 20 herhalingen met slechts 1 minuut rust tussen de sets door (of werk 1 minuut en houd 1 minuut pauze als je graag op tijd werkt) als een goede finisher op leg day. Je bovenbenen krijgen hierdoor een flinke boost en je vet smelt je lichaam uit.

Daarbij is geen leg day compleet zonder je kuiten goed te hebben getraind. Calf raises zijn dé oefeningen om sterke kuiten te krijgen, maar fatsoenlijke apparaten die je hierbij helpen, zijn schaars in de gemiddelde gym. Mocht je er wel een hebben: doe donkey raises door te buigen bij je heupen terwijl je ze doet. Hierdoor houd je je lichaam in een unieke houding en rek je je enkel en kniegewricht maximaal op. Hierna zal je erg veel spierpijn hebben, maar dat neem je gewoon op de koop toe, toch? Probeer 3 – 5 sets van 20 – 25 herhalingen met maar 1 minuut rust tussen de sets door.