6 populaire pre-workouts en hoeveel cafeïne ze bevatten
© Freepik
Cafeïne kan je helpen om in de gym nét iets harder te gaan. Maar te veel van dit simulant brengt ook vervelende bijwerkingen met zich mee. We zetten de belangrijkste voordelen en nadelen op een rij, vertellen hoeveel cafeïne je nodig hebt en vergelijke vijf populaire pre-workout supplementen aan de hand van de koffie-index.
Gemiddeld bevat één kop koffie ongeveer 85 mg cafeïne per portie van 125 ml. Dat is doorgaans heel wat minder dan een scoop pre-workout. Om ervoor te zorgen dat je niet tot diep in de nacht wakker ligt, is het goed om te weten hoeveel cafeïne jouw supplementen bevatten. In het volgende overzicht zie je precies hoeveel milligram cafeïne de producten bevatten en hoeveel koppen koffie dat per portie is.
Waarom werkt cafeïne zo goed als pre-workout?
Cafeïne is eigenlijk de belangrijkste stof in je pre-workout. De stof is verantwoordelijk voor het alerte gevoel in de sportschool, waardoor je minder snel vermoeid raakt. Dat zit ‘m in de volgende effecten:
Cafeïne zorg voor...
- ...minder vermoeidheid door het blokkeren van adenosine
- ...een lagere RPE waardoor je meer volume en gewicht kunt draaien
- ...verbeterde neurale drive vanuit het zenuwstelsel waardoor je explosiever wordt
- ...verhoogde adrenaline en alertheid. Daardoor meer focus, snellere reacties en meer ‘prestatiedrive’ of agressie
Hoeveel cafeïne heb je nodig voor een pre-workout boost?
Zo’n 3 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht is alles wat je nodig hebt. Dubbel scoopen heeft geen zin, want extra cafeïne maakt je workout niet altijd beter. Onderzoek toont aan dat atleten die 3 – 6 milligram per kilo lichaamsgewicht nuttigen, net zo goed of beter presteren als degenen die 9 of meer milligram per kilo binnenkregen. En dat terwijl de groep met 9 milligram of meer wel meer bijwerkingen ervoer.
Welke bijwerkingen kun je krijgen van te veel cafeïne?
Het gebruiken van hoge doseringen cafeïne is zeker niet zonder risico’s. De aanbevolen maximale dagelijkse hoeveelheid is een kleine 400 mg per dag. Je zal er niet direct dood bij neervallen als je een keer meer neemt, maar kan wel vervelende bijwerkingen opleveren. Net zoals grote hoeveelheden in één keer vervelende effecten kunnen hebben. Te weten:
- Angstgevoelens en nervositeit
- Maag- en darmklachten
- Uitdroging door verhoogde urineproductie
- Slapeloosheid
Over het algemeen hoef je je verder geen zorgen te maken om pre-workout. In het verleden werden hier weleens onnatuurlijke, verboden stoffen aan toegevoegd. Stoffen zoals DMAA bijvoorbeeld, dat wel heel erg lijkt op andere oppeppende middelen zoals MDMA. Zeker van producten die in Nederland zijn geproduceerd, heb je niets te vrezen. Zo vertelde Joel Beukers een tijd geleden aan Men's Health over de strenge (en terechte!) controle op in Nederland geproduceerde supplementen.
Waarom zou je pre-workout zonder cafeïne nemen?
Dat zit ‘m vooral in die laatst bijwerking: slapeloosheid. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer zes uur. Betekent dat het ongeveer zes uur duurt om de helft van alle cafeïne in je lijf te verwerken. Stel dat jij om acht uur nog 250 milligram cafeïne scoopt, heb je middenin de nacht nog meer dan de waarde van één volle kop koffie in je bloed. We hoeven je denk ik niet uit te leggen dat dit enorm slecht is voor je slaap.
En laat goede slaap nou net een van de belangrijkste pijlers zijn van jouw fit journey. Je kunt je afvragen of de kleine voordelen die je tijdens je training hebt van de cafeïne, opwegen tegen de nadelen van een slechte nacht slaap. Het antwoord is trouwens: nee, dat doen ze niet. Het effect dat cafeïne op jouw lijf heeft weet jij natuurlijk het best. Maar wij zouden je aanraden na het middaguur geen pre-workout meer te nemen.
Hoeveel cafeïne zit er in deze vijf populaire pre-workouts?
Koffieratio: ☕ = 1 kop koffie
Clean Nutrition Xtreme Workout V4 De Beuker ☕ ☕ ☕
270 mg cafeïne per portie (1 scoop van 25 gram)
© Clean NutritionBody&Fit BF10 pre-workout ☕ ☕ 1/2
200 mg cafeïne per portie (1 scoop van 35 gram)
© Body&FitMyProtein Origin pre-workout ☕ ☕ ☕ 1/2
300 mg cafeïne per portie (2 scoops van 20 gram)
© MyProteinESN Crank Ultimate 3-in-1 pre workout ☕ ☕ ☕
255 mg cafeïne per portie (2 scoops van 15 gram)
© ESNOptimum Nutrition Gold Standard Pre ☕ ☕
175 mg cafeïne per portie (1 scoop van 11 gram)
© Optimum NutritionKosso nutrition Apocalypse Extreme (voor professionals) ☕ ☕ ☕ ☕ ☕ ☕
500 mg cafeïne per portie (2 scoops van 18 gram)
© Kosso nutritionConclusie
Zoals je ziet, kan het per product behoorlijk verschillen hoeveel cafeïne je met één scoop binnenkrijgt. Wees daarom alert dat je de richtlijn voor een volwassen man niet te ver overschrijdt. Dubbele scoops zijn misschien leuk, maar meer cafeïne is niet per se beter voor je workout. En zeker niet voor je lijf op de lange termijn.
Daarom is ons advies: kijk goed naar de overige samenstelling van het product en staar je vooral niet blind op een cafeïnegehalte. Een pre-workout met 80 mg cafeïne kan in de praktijk net zo goed zijn als een variant met 250 mg. En mocht je in de avond per se pre-workout willen gebruiken, kies er dan een met geen of weinig cafeïne.