Boek je geen vooruitgang meer met deadliften?

De deadlift is de koning onder de compoundoefeningen. Het is een kunst om de stang met perfecte vorm van de vloer te tillen - daarom is het geen verrassing dat de meeste mannen op een gegeven moment op een plateau komen. Hieronder leggen we het allemaal uit.

Dit is waarom je geen vooruitgang meer boekt met deadliften

Je hebt onderontwikkelde onderarmspieren

Een veelvoorkomende blokkade is onderontwikkelde onderarmspieren. Dit leidt tot verkorte sets omdat de stang uit je handen glijdt. Als tijdelijke maatregel is de mixed-grip deadlift je beste vriend, met één hand naar je toe en de andere hand van je af. Onthoud dat je je handen iedere set wisselt om disbalans in je spieren te voorkomen.

Maar wissel niet direct: krachtspecialist Rogan Allport raadt aan om de bovenhandse greep zo lang mogelijk te gebruiken, waardoor de lifts langer boven kunnen blijven. 'Als je stang boven is, knijp er dan in,' zegt Allport. Deze lift-stop-knijp-manier zorgt dat je je onderarmen net zo voelt branden als je billen. Alleen wanneer je greep verslapt moet je de mixed-grip aanhouden.

Andere greepversterkers, voor zowel beginners als een gewichtheffer met een slechte mobiliteit, zijn bijvoorbeeld gewichtsplaatknijptangen. Je kunt ook gewichten met alleen je duim en wijsvinger vastpakken om je greep versterken.

Je bent niet flexibel genoeg

Als lenigheid een probleem is, zowel als beginner of als lifter met slechte mobiliteit, kan het moeilijk zijn om je lichaam laag genoeg te houden om goed te kunnen deadliften, waardoor je waarschijnlijk je rug blesseert doordat je te ver naar voren leunt.

Je kunt een kettlebell op een verhoogd oppervlak voor je neer te zetten. De verminderde afstand helpt je, terwijl je jezelf lenig stretcht.

Doorbreek je plateau

Als het je lukt om laag te squatten en je een perfecte en sterke grip hebt, kan het probleem aan je routine liggen. Als je nog steeds op hetzelfde gewicht zit voor 14 herhalingen kom je wel aan in (spier)omvang, maar zal je kracht niet toenemen.

Allport raadt twee niet-opeenvolgende dagen deadliften aan. Bijvoorbeeld een maandag en een vrijdag. Op de maandag lift je zwaar, met vier sets van vijf herhalingen. Naarmate je sterker wordt en meer gewicht kan tillen, doe je minder herhalingen.

Op vrijdag train je met lichtere gewichten, tussen 55%-70% van je maximale gewicht voor 1 herhaling. Allport raadt elke minuut op-de-minuut-training aan met 7-10 sets van slechts 3 herhalingen. Met dank aan een combinatie van zware gewichten, voldoende rust en volumetraining zal je plateau snel tot het verleden behoren.

De Casual Hex

Als je niet het idee hebt dat het aan je routine kan liggen, overweeg dan eens om van hold te wisselen. Een hex-bar, ook wel trap-bar genoemd, is ontworpen om het gewicht dat je tilt gelijk te verdelen in plaats van het op één plek te concentreren. Volgens Journal for Strength and Conditioning Research betekent dit, dat je (als je het goed doet) meer zal kunnen liften. Zo’n 20% meer zelfs.

Als je last hebt van pijn in je onderrug is de hex-bar ook een goede oplossing. Volgens hetzelfde onderzoek zorgt de hex-bar er namelijk voor dat een deel van het gewicht zich verplaatst van de onderrug naar de knieën en benen. Daardoor is de hex-bar voor mensen die graag willen deadliften, maar bang zijn van de risico’s.

Lofty heights

Het is geen geheim dat kortere mensen beter zijn in deadliften. Ze hoeven nou eenmaal een minder grote afstand afleggen. Als je lengte invloed heeft op je prestatie hebben we een oplossing voor je: de sumo deadlift.

Doordat je je voeten breder zet verkort je de afstand van de grond naar je handen, dit maakt het een perfect oefening om kracht op te bouwen terwijl je je deadlift oefent. Maak de ruimte tussen je voeten telkens wat smaller en voor je het weet hoor je bij de deadlift-elite.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?