Redenen om vandaag een rustdag in te plannen
Niet alleen je spieren hebben er baat bij.
© Getty Images - Jakob Helbig
Als je echt fanatiek bent, kost het soms meer moeite om een rustdag te nemen. De gewoonte (of verslaving) van het sporten is hierbij sterker dan de wil om een moment van herstel in te lassen. Gelukkig hebben we nu nóg een reden gevonden waarom het goed is om rustdagen te nemen.
Waarom een rustdag nemen cruciaal is
Onderzoekers van Brock University in Canada analyseerden bloedmonsters van Olympische roeiers in aanloop naar de spelen en tijdens hun herstelweek. Hieruit bleek dat de roeiers beduidend minder osteoprotegerine (bot-afbrekende eiwitten) in hun lichaam hadden tijdens een rustweek dan tijdens hun actieve trainingsperiode.
'Intensief trainen zorgt voor meer ontstekingen in het lichaam, wat weer tot bot-afbrekende stoffen leidt,' aldus hoofdonderzoeker Dr. Panagiota Klentrou. Hoewel er aan het eind van het onderzoek geen daadwerkelijke afbraak had plaatsgevonden, waarschuwen de onderzoekers wel dat non-stop trainen mogelijk tot schade aan de botten leidt, legt Klentrou uit.
Uitzondering op de regel
Gelukkig gaat deze vlieger niet op voor de gemiddelde sportschoolbezoeker. 'Bij hen zal meer sporten juist tot sterkere botten leiden,' zegt Klentrou. 'Alleen als je echt heel zwaar lift, zoals bij powerlifters het geval is, kan er sprake zijn van botschade. Dit kan op latere leeftijd veel gevolgen hebben, aangezien je kans op osteoporose hiermee toeneemt.'
Maar ook wanneer je niet op Olympisch niveau traint, heeft een rustdag aanzienlijke voordelen. 'Als je wil dat je spieren groter en sterker worden, is het belangrijk om je lichaam tijd te gunnen om te herstellen,' zegt personal trainer en sportschooleigenaar Tony Gentilcore. Wanneer je lift, maak je namelijk kleine scheurtjes in je spiervezels. Een rustdag geeft je extra tijd om te herstellen van deze schade – met als gevolg meer spiermassa.
Waarom je écht een rustdag moet nemen
En dat is waar veel mannen de fout maken. 'Het is niet erg om elke workout als een beest tekeer te gaan, maar wel om élke dag keihard te trainen zonder rustdagen,' legt hij uit. Je kunt ook de belasting verlagen door het aantal herhalingen en/of gewicht af te schroeven. 'Door per week te wisselen laag, medium en hoog repschema’s, dwing je je lichaam niet om voortdurend tot het gaatje te gaan.'
En hoeveel rust moet je dan ongeveer nemen? 'Per week is één rustdag het minimum. En actieve rust telt uiteraard ook. Denk hierbij aan wandelen of rustig fietsen. Een leuke en lekkere manier om je lichaam te herstellen,' aldus Gentilcore.
Logica achter een deload week
De rust die je lichaam nodig heeft, is ook de logica achter een deload week. Zo is het verstandig om je lichaam elke 4 tot 8 weken een deload week te gunnen. 'De makkelijkste manier om dit te implementeren is het leven zelf,' zegt Gentilcore.
Op vakantie gaan, ziek worden of onverwachte gebeurtenissen zorgen er vanzelf voor dat je zo’n moment kunt (lees: moet) inlassen. Hierbij kun je overwegen om volledige rust te nemen, of met minder volume te trainen. Zorg er dan in elk geval voor dat je geen zware, compound lifts als squats en deadlifts doet. Dit zijn immers de meest belastende oefeningen voor je lichaam.