Een vurige zaterdagmiddag-workout: kort én krachtig
Een intensief, snel en vet verbrandend tabata-circuit van 15 minuten.
© Getty Images
Als je in het weekend geen tijd hebt om uren in de sportschool staan, hebben we deze tabata training voor je. Snel en effectief. Tabata is een vorm van HIIT -intervaloefeningen op een hoge intensiteit. Bij Tabata trainingen voer je in totaal acht rondes van twintig seconden uit. Tussen die rondes hou je steeds tien seconden rust. Zo ben je met 15 minuten klaar, maar he-le-maal kapot. Toetje: aan het eind van de 15 minuten doe je de laatste sprintoefening.
Oefening 1
Battle ropes
Sets: 2 / Herhalingen: 20 seconden / Rust: 10 seconden
Zoek een battle rop en neem pak elke hand 't uiteinde vast, met je arm recht langs je zij. Beweeg elk arm om en om tot schouderhoogte, zo snel als je kunt. Terwijl je die arm terug naar de startpositie laat vallen, til je de andere arm op. Blijf je linker- en rechterarm afwisselen, terwijl je zo hard mogelijk smijt met het touw. Het is immers een battle rope, strijden dus.
Oefening 2
Box jump
Sets: 2 / Herhalingen: 20 seconden / Rust: 10 seconden
Ga op een goede afstand van de box staan, voeten op schouderbreedte. Laat jezelf in een gedeeltelijke squat vallen om jezelf als een springveer op te laden: zwaai met je armen en explodeer omhoog om op de box te springen. Land zo zacht mogelijk. Stap voorzichtig van de box, en herhaal.
Oefening 3
Press-up
Sets: 2 / Herhalingen: 20 seconden Rust: 10 seconden
Ga in push-uphouding staan met je gewicht op je tenen en handen onder je schouders, lichaam recht. Zorg dat je je buikspieren aangespannen houdt, zodat je hoofd, billen en kuiten een rechte lijn vormen. Laat je lichaam zakken tot je borst zo’n 2,5 centimeter boven de vloer zweeft. Duw jezelf explosief omhoog door je armen volledig te strekken en laat jezelf weer langzaam zakken.
Oefening 4
Kettlebell swings
Sets: 2 / Herhalingen: 20 seconden / Rust: 10 seconden
Zet je voeten iets wijder dan schouderbreedte en buig je knieën lichtjes voorover. Pak de kettlebell met beide handen vast. Span vervolgens je buikspieren aan om het gewicht tussen je benen te trekken. Wees voorzichtig met hoe diep je zwaait en houd je rug kaarsrecht. Daarna duw je je heupen naar voren en swing je de kettlebell explosief tot schouderhoogte, met je armen recht voor je. Probeer niet met je armen te trekken aan de kettlebell, maar de beweging vanuit je heupen te realiseren.
Als dit circuit eenmaal compleet is, zet je de loopband aan om 20 seconden lang te sprinten, met een lichte jog tussen de sets door. Doe dit 5 minuten lang.
Afsluitende oefening
Treadmill sprints
Sets: 5 minuten / Herhalingen: 20 seconden op de band / Rust: 10 seconden
Sprint 20 seconden lang op volle snelheid. Jog vervolgens 10 seconden en zet jezelf weer aan tot een sprintje. Dat is pas een lekker toetje.