Geeft koffie daadwerkelijk een boost voor je training?
Ga voor het zwarte goud!
© Getty Images - Alexander Spatari
Tegenwoordig heb je pre-workouts in alle soorten en maten, en jaarlijks komen daar tig nieuwe soorten bij. Er is echter een eeuwenoude pre-workout die al sinds mensenheugenis wordt gebruikt om je op te peppen – koffie. Maar geeft zo’n bakje zwart goud je eigenlijk wel een boost?
Cafeïne
Kijk op de verpakking van een pre-workout en in vrijwel alle gevallen zie je cafeïne op het lijstje van voedingsstoffen prijken. En laat nou net dat bestandsdeel ook terug te vinden zijn in het bakkie pleur dat je elke ochtend in je giecheltje gooit.
Cafeïne is effectief gebleken bij het stimuleren van atletische prestaties. Voedingsdeskundige Megan Medrano vertelt dat cafeïne-inname de prestaties kan verbeteren tijdens intensieve oefeningen die vijf tot twintig minuten duren, op voorwaarde dat je daarnaast wel iets eet.
'Je lichaam heeft nog steeds voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten nodig om een hele training uit te kunnen voeren,' vertelt de voedingsdeskundige. 'Als je koffie wilt toevoegen aan je pre-workout plan, zorg er dan voor dat je deze toevoegt aan je normale maaltijd of snack, niet in plaats daarvan.'
Timing
Wanneer bereikt het effect van koffie z'n piek? Vrij snel nadat je een bakkie pleur hebt opgedronken, zo blijkt. Onderzoeken tonen aan dat de maximale cafeïne-concentratie ongeveer 45 minuten na consumptie wordt bereikt. Drie kwartier na het nuttigen van een kopje koffie is de cafeïne-boost dus het krachtigst. Vanaf dat moment verbrandt je lichaam de cafeïne, waardoor de effecten steeds minder worden.
Hoeveelheid
Hoe veel koffie moet je drinken om een effect te voelen? Daar valt over te twisten. De één is namelijk gevoeliger voor cafeïne dan de ander. Een onderzoek gepubliceerd in the Journal of Strength and Conditioning heeft uitgewezen dat bij het toedienen van vijf milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht een significante verbetering optreedt bij de bench press. Ook ervoeren de proefpersonen een verbeterd gevoel van kracht.
Maar voordat je als een jekko meerdere bakken koffie in je mik gooit... er bestaat zoiets als te veel koffie. Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op ongeveer vier tot vijf kopjes koffie per dag.