Meer gewicht bankdrukken is niet per se beter voor je borstspieren
Je krijgt meer hulp dan je dacht.
© Getty Images
Omdat de bench-press volgens velen synoniem staat voor mannelijkheid en kracht, willen de meeste sporters het liefst zo veel mogelijk gewicht aan hun stang hangen. Misschien dat je sportschool-respect van anderen hiermee toeneemt, maar je chest gains niet perse. Volgens onderzoek in de Journal of Strength & Conditioning Research, is iets lichter tillen namelijk beter om je borstspieren aan te spreken. Al licht het iets genuanceerder dan het zo klinkt.
Zwaar bankdrukken voor je borstspieren
Onderzoekers vonden uit dat hoe zwaarder je tilt, des te meer je schouders en triceps het gewicht overnemen van de borstspieren. Op 70 procent van je 1RM trekt de borst nog steeds grotendeels de spreekwoordelijke kar; maar bij 100% van je 1RM doen je schouders al 14-26 procent meer werk dan je borstspieren. Het idee dat je nooit schouders na chest day moet doen, blijkt dus zo gek nog niet.
Ook je triceps krijgen flink op hun donder naarmate het gewicht toeneemt. Vooral tijdens het dalende deel van de beweging vangen zij veel van het gewicht op.
Dus wat nu?
Gelukkig (voor je sportschool-respect) betekent dit niet meteen dat je voortaan weer beginnersgewicht moet pakken. Zo lang je maar onder je 90% 1RM blijft, met een gewicht waar je 3 á 4 reps mee kunt maken, spreek je alsnog ruimschoots genoeg je borstspier aan om gains mee te maken. Op deze manier pressen is nog steeds superieur aan 70% van je 1RM met 12 reps.
Ook kun je het zo zien: je traint door lekker zwaar te pakken nog meer spiergroepen. Wil je liever isoleren? Dan kun je beter iets lichter (70 procent van je 1RM) tillen met meer reps.
O en sorry als we je lieten schrikken. Ode aan de bench-press, natuurlijk!