Hoe flexibel zijn je schouders? Dat achterhaal je met deze simpele test
Handig om te weten voordat je weer zwaar gaat liften.
© Getty Images
De overhead press, is net als de military press, de push press en de seated dumbbell press, een steengoede oefening voor je schouders. En wie wil er geen schouders die eruitzien alsof je –letterlijk– bergen kunt verzetten? Voor je begint met zware gewichten, moet je één ding weten: je moet het recht om een overhead press klaar te kunnen spelen wel verdienen.
Last van je schouders: hier komt het door
Waarom? De meeste mannen brengen het grootste gedeelte van hun dag zittend door – aan een bureau, in de auto, op de bank. Dit leidt tot een gebogen houding met een bovenrug die gekromd is en naar binnen gedraaide schouders die naar voren en inwaarts staan.
Dit wordt ook wel het upper-cross-syndroom genoemd, een term die geopperd is door Vladimir Janda. In feit is het een chique manier voor ‘holbewonershouding’. Het aangenomen postuur komt door zwakke, verlengde en ondermaats actieve bovenrugspieren en sterke, verkorte en overactieve borstspieren.
Een simpele test om je schouderflexibiliteit te testen
Maar, ijdelheid zou niet je enige zorg moeten zijn. Upper-cross-syndroom kan je krachttrainingen stagneren. Dus hoe weet je of je de overhead press kunt doen? Door de simpele test hieronder. Het is een snelle manier om te weten te komen of je schouders flexibel genoeg zijn om een overhead lift veilig te kunnen uitvoeren.
Sterker nog: je kunt de test nu doen. Je hebt alleen een spotter nodig. Laat hem of haar je vertellen welke van de illustraties hieronder het dichtst bij jou in de buurt komen (goed of fout).
Zo test je hoe flexibel je schouders zijn
En dan nu tijd voor het echte werk. Sta rechtop. Neem een diepe teug adem en adem uit. Terwijl je uitademt til je je armen recht boven je hoofd, zo ver je kunt.
Fout: Om je armen boven je hoofd te tillen, buig je je onderrug veel te ver.
Fout: Om je armen boven je hoofd te tillen moet je je hoofd bewegen en te ver naar voren leunen.
Goed: Je armen komen boven je hoofd zonder enige compensaties. Gefeliciteerd! Doe die overhead press.
Gefaald? Dan is de overhead press nog geen goede oefening voor jou – in ieder geval nóg niet. Natuurlijk kan je ‘m proberen, maar je zult jezelf waarschijnlijk bezeren. In plaats daarvan probeer je de single-arm landmine press.
De Single-Arm Landmine Press
Deze oefening traint je schouders nog steeds intensief, maar het beperkt de grootte van de beweging, zodat je je armen niet volledig over je hoofd heen hoeft te strekken. Ook daagt de oefening je lichaam uit om rechtop te staan en draaiende bewegingen tegen te houden. Hierdoor is het ook een waardevolle oefening voor je buikspieren. Zie hieronder hoe je ‘m doet.
Voor de overhead press heb je een sterke core nodig. De reden: zwakke buikspieren kunnen geen zware gewichten dragen, waardoor je niet veel gewicht kunt heffen en het risico op een rugblessure enorm groot is. Voer de band-resisted dead bug uit, wat een geweldige oefening is om je buikspieren te versterken en de stabiliteit in je rug te verbeteren.