8 belangrijke richtlijnen voor een geslaagde bulkfase

Bulken doen de meeste sporters traditiegetrouw tijdens de koudere maanden. De een wil er strak bij lopen tijdens de zomermaand. De ander bulkt juist nu omdat de meeste wedstrijdkalenders rond de wintermaanden stilvallen. Feit is wel dat de donkere koudere maanden zich natuurlijk perfect lenen om te bulken, aangezien er toch geen reden is om je shirt uit te trekken.

Veel atleten zien deze maanden daarom als de lossere maanden. Eindelijk mag je wat meer, wat eten betreft. Denk aan op stap gaan tot vroeg in de ochtend, of een wijntje drinken bij het eten. Althans, dat zegt de bro-science bijbel.

'Persoonlijk vind ik het bulkseizoen juist een moeilijkere periode dan wanneer je gaat droog trainen. Raar? Let me explain,' zegt Jasper Schmitz, FNBB Champion 2017/2018. 'Wanneer je gaat droogtrainen heb je vaker een deadline. Je wilt een wedstrijd doen, je gaat op vakantie of je hebt een zwembadfeestje. In elk geval iets waarvoor je droog en afgetraind wilt worden. Alles is super gestructureerd waardoor je elke week progressie ziet, dat motiveert enorm.'

Bulken daarentegen, is een proces waarin de meeste fitnessatleten verdwalen. 'Je bulkt meestal voor een langere periode, wat voor de meesten betekent dat je die periode niet verder komt dan elke twee weken wat meer kcal eten,' zegt hij. Of dat je junkfood als een prima post-workout meal ziet. Maar hoe weet je nu of je progressie maakt of gewoon dik aan het worden bent?

'Wanneer je natuurlijk traint is vier kilo pure spiermassa per jaar wel een beetje het ultieme doel,' benadrukt Schmitz. Toch komen de meeste mannen gerust het twee of drievoudige aan tijdens hun bulkfase. 'Persoonlijk streef ik er naar om toch het hele jaar redelijk lean te blijven. Mijn vetpercentage laat ik maximaal stijgen tot tien procent, zegt hij. 'Ik denk dat dit de beste manier is om je spiermassa op te bouwen. Het is een beetje een technisch verhaal: insuline speelt een belangrijke rol bij het aanmaken van spiermassa en de vetopslag. Als je je vetpercentage te hoog laat op lopen, wordt je lijf minder insulinegevoelig en kan je de voordelen van dit hormoon niet meer optimaal benutten. Als je geen wedstrijden doet en meer hobbymatig sport, kan je naar mijn mening, als man zijnde, je vetpercentage tot maximaal vijftien procent laten oplopen.'

Omdat er veel te licht gedacht wordt over het bulken hieronder een aantal waar Jasper zich strikt aan houdt.

Kleine aanpassingen

'Het is ten eerste erg belangrijk dat je iedere week kleine aanpassingen maakt in je dieet en training. Je lijf streeft er altijd naar om in balans te blijven. Bij te grote aanpassingen haal je je lijf uit balans waardoor je minder en minder snel progressie maakt. Als je bijvoorbeeld je calorie-inname met te grote stappen verhoogt, word je alleen maar dikker. Persoonlijk mik ik op een kilo per maand aan gewichtstoename. Maar dit staat niet in steen gebeiteld. Ook op het gebied van trainingsschema’s zijn kleine aanpassingen nodig. Dus niet opeens alle cardio uit je schema halen of opeens gaan trainen als een powerlifter. Kleine stapjes iedere week worden na verloop van tijd je grootste stappen qua progressie.'

Relax

'Rust is uiteraard essentieel als je spiermassa wilt kweken. We weten allemaal dat slaap belangrijk is. Ik mik tijdens het bulken op acht uur slaap per dag en tijdens een rustdag kan dit zelfs oplopen tot tien à elf uur slaap achter elkaar. Daarnaast zeg ik altijd: een goede atleet is een goede stressmanager. Houd stress buiten de deur. De waarde hiervan wordt vaak flink onderschat. Stel je jezelf maar voor als een leeuw op de Savannah. Die beesten doen niet zoveel op een dag en maken zich niet al te druk. Maar als ze in actie komen, (workout) komen ze ook echt in actie.'

Kort en intens

'Persoonlijk houd ik van trainingen met een enorm volume aan oefeningen en sets. Als ik droogtrain verhoog ik dit volume ook flink ten opzichte van een bulkperiode. Wel stuit ik altijd op een kritisch punt bij ongeveer 90 minuten trainen. Hier kan ik niet te vaak overheen om progressie te maken. Tijdens het bulken probeer ik maximaal 60 minuten echt te knallen. Als ik langer doorga, merk ik dat mijn cortisollevels beginnen te stijgen en ik moeilijker herstel, zelfs zo erg dat mijn trainingen eronder lijden. Tijdens de bulk focus ik echt op een helse, kortere training.'

Train je zwaktepunten

'Een periode van bulken is de uitgelezen kans om flinke veranderingen aan je fysiek te creëren. Iets wat een stuk lastiger gaat wanneer je te droog bent. Ik snap dat we allemaal grote armen en een brede borstkas willen hebben. Maar bij fitness/bodybuilding draait het om symmetrie. Als je tijdens de bulkperiode hier meer aandacht aan besteedt zal je al een stuk groter ogen dan jongens die minder compleet zijn, en die bijvoorbeeld maar een of twee spiergroepen heel sterk ontwikkeld hebben ten opzichte van de rest. Dus begin maar met die kuiten te trainen!'

Cardio

'Wel of geen cardio tijdens je bulk periode? Hier is geen eenduidig antwoord op te geven. In ieder geval niet te veel cardio en ook geen lange sessies. Meestal kom ik zelf van een extreem laag vetpercentage wanneer ik ga bulken en doe ik al veel cardio. Persoonlijk merk ik dat het dan het beste werkt om langzaam de cardio omlaag te schroeven naar nul, gedurende twee maanden. Vervolgens blijf ik dan twee maanden cardio-loos om vervolgens het schema weer heel rustig op te bouwen. Wanneer moet ik meer of minder cardio doen? De spiegel vertelt me alles wat ik moet weten.'

Mini-cut

'Zoals ik al heb uitgelegd in de intro is het belangrijk om insulinegevoelig te blijven. Daarom is het een goed plan om, wanneer je vetpercentage tegen de 13-14% loopt, een mini-cut van bijvoorbeeld 2 tot 4 weken in te plannen. Dit druist misschien in tegen je instinct en wellicht ga je je ook nog kleiner voelen qua spiermassa, maar je zult zien dat wanneer je de kcal weer gaat verhogen je meer progressie zult maken.'

Deadlines

'Een langere periode bulken is prima, maar zorg dat het geen jarenplan wordt. Sporters die nooit of zelden hun vetpercentage naar een laag punt brengen, maken minder progressie. Als je voortdurend maar meer blijft eten word je gewoon dik en zal je progressie vastlopen. Zorg er daarom voor dat je werkt met een duidelijke deadline bij het bulken.'

To cheat or not to cheat

'Cheatmeals tijdens de bulk, een goed idee? Natuurlijk is dit afhankelijk van de persoon in kwestie, maar negen van de tien keer is het antwoord nee. Een bulkdieet is op zich al gezond, voedzaam en lekker. Als je dan nog steeds cravings hebt naar een cheatmeal moet je je eens afvragen of de fitnesslifestyle wel de juiste is voor jou. Betekent dit dat je dan nooit kunt cheaten? Jawel, dat kan, maar zie het dan als een freemeal en niet als een cheatmeal. Gooi jezelf niet vol met pizza en ijs. Kies in plaats van kip met rijst voor bijvoorbeeld een lekkere pasta met een beetje olijfolie.' Kijk, dat zijn tips waar je iets mee kunt.

Volg Jasper Schmitz hier op Instagram.