Drie oefeningen voor een V-vormige rug
Natural bodybuilder Julian Smith vertelt hoe hij aan z'n indrukwekkende rug komt.
Het grootste gedeelte van je tijd ben je waarschijnlijk (onbewust) bezig met het beeldhouwen van je voorkant, terwijl je rug minstens zo belangrijk is voor een goed uitgebalanceerd fysiek. Dat je ‘m zelf niet altijd ziet, betekent namelijk niet dat de dames in de gym niet even checken of je back-day weleens overslaat.
Daarom hebben we samen met natural bodybuilder Julian Smith drie oefeningen voor je op een rij gezet die mogen ontbreken in de strijd om een V-vormig fysiek. Sterkte!
1. Feet-elevated barbell bent-over row
Elke gymbro weet dat de barbell bent-over row ten grondslag ligt aan vele indrukwekkende lichamen. Julian gaat nog een stapje verder: hij staat op een lage box om nog net iets meer spiergroei te stimuleren.
Volgens Julian legt de halterstang een langere weg af wanneer je hoger staat, waardoor je het bewegingsbereik vergroot. Je bovenlichaam is daarnaast meer evenwijdig aan de vloer, wat de beweging lastiger maakt.
Door de hoek die je lichaam maakt activeer je ook de lats meer. Het is zeker het proberen waard wanneer je een sterke onderrug en bijbehorende hamstringflexibiliteit hebt om deze oefening te kunnen. Lukt het niet om je benen gestrekt te houden? Zorg er dan eerst voor dat je hamstrings flexibeler worden voordat je deze oefening doet. Julian raadt je aan om 4 sets van 6 tot 12 herhalingen te doen. Focus je op het trekken met je elleboog, niet met je handen. Hierdoor spreek je minder bicep, meer rug aan.
2. Chest-supported incline dumbbell row
Met deze rugoefening train je allebei je armen apart zodat je eventuele disbalans in je spieren wegwerkt. Deze oefening is ook een perfecte vervanging voor de vorige oefening, mocht je die niet pijnloos uit kunnen voeren.
Door met je borst op een bank te steunen, hoeft je onderrug minder werk te verrichten. Hierdoor verplaatst het gewicht naar het middelste en bovenste gedeelte van je rug. Je herstelt bovendien gemakkelijker van deze oefening, wat betekent dat je ‘m meerdere malen per week kunt doen.
Julian doet deze oefening meestal in 4 tot 6 sets van 10 tot 20 herhalingen. Bij minder herhalingen, beweegt hij langzamer. Meer herhalingen staat gelijk aan een explosievere beweging.
2. Wide-grip seated cable row
Het is bijna onmogelijk om een goede rugtraining te doen zonder kabels. Kabels zetten je spieren langere tijd en tijdens de gehele beweging onder spanning – nog meer dan losse dumbbells.
Van deze oefening doe je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen. Pauzeer aan het begin en eind van elke herhaling even. Bij de laatste set kun je ervoor kiezen om een dropset te doen. Hierbij pak je elke keer 25 procent minder gewicht en doe je meer herhalingen. Je verlengt hiermee de tijd die je spieren onder spanning staan.
“Leun niet te ver naar achteren,” zegt Julian. “Houd je torso verticaal met een kleine ronding in je onderrug en een ‘trotse’ borst voor het ultieme resultaat.”