5 soorten burpees voor fanatieke hardlopers
De oefening die (bijna) elke sporter haat.
© Getty Images
De burpee is zonder twijfel één van de meest efficiënte lichaamsoefeningen. Met één beweging pak je zowel krachttraining als cardio mee en ontwikkel je tegelijkertijd ook meer snelheid. Dit maakt dat burpees bijzonder geschikt zijn voor hardlopers, doordat je de spiergroepen aanspreekt waar je tijdens het lopen gebruik van maakt. Doe burpees gerust voor, na of zelfs tijdens het hardlopen - weet echter wel dat ze flink wat energie kosten.
De traditionele burpee
Je kunt de onderstaande variaties natuurlijk niet uitvoeren als je de gewone burpee nog niet onder de knie hebt. Dus, voor het gemak, leggen we die ook nog even uit.
Hoe moet het?
Ga in een hoge plank staan met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn - van je hoofd tot je tenen. Doe een push-up en spring daarna met je voeten naar voren zodat ze voor je handen, ter hoogte van je borst, terechtkomen. Haal je handen van de vloer en spring explosief omhoog. Land zachtjes in een diepe squat, zet je handen op de grond en spring met je voeten terug, zodat je weer in een plank uitkomt. Dit is één herhaling, doe vijf sets van zes tot tien herhalingen.
De burpee op één been
Tijdens het hardlopen zet je voortdurend spanning op één been. Er staat namelijk altijd één voet op de grond tijdens het rennen. Deze variatie op de burpee zal je helpen om kracht op te bouwen in je benen - wat je hardloopsessies weer ten goede komt.
Hoe moet het?
Ga in een hoge plank staan en til één voet op. Doe nu een push-up en spring met je voet die op de grond staat naar voren, richting je handen, ter hoogte van je borst. Haal, met één been nog steeds van de grond, je handen van de vloer en spring explosief omhoog, op dat ene been. Land zachtjes op je been, zet je handen weer op de grond en spring met één been weer terug in de plank. Dit is één herhaling, doe er vijf en wissel dan van been. Doe vijf sets in totaal.
De zwaai-op burpee
Deze variant komt het meest overeen met de beweging die je maakt tijdens het hardlopen. Jouw beloning na een paar succesvolle sets: meer kracht in je benen en meer lichaamsstabiliteit.
Hoe moet het?
Ga in een hoge plank staan en doe een push-up. Spring vervolgens met één voet naar voren, richting je handen, ter hoogte van je borst. Verplaats je gewicht op die voet en til je handen van de vloer. Spring explosief omhoog en zwaai je tegenoverstelde been omhoog met je knie richting je neus. Land zachtjes op het been waarmee je afzette en spring dan met beide benen terug naar de plank. Herhaal dit met je andere been. Dat is één herhaling, doe vijf setjes van vijf herhalingen.
De jump-lunge burpee
Daar is 'ie dan: een oefening die de lunge en burpee combineert. Met deze variant bouw je kracht en stabiliteit op vanuit je heupen. Let op: de uitvoering is belangrijker dan het aantal herhalingen!
Hoe moet het?
Ga in een hoge plank staan, doe een push-up en spring vervolgens met je voeten naar voren, richting je handen, ter hoogte van je borst. Til je handen op en spring explosief omhoog. Land zachtjes in een lunge, spring gelijk weer omhoog, wissel van been en land opnieuw in een lunge. Maak nog een kleine sprong en land dan met je voeten naast elkaar in een squat. Zet je handen op de vloer en spring met je voeten terug naar de plank. Dat is één herhaling, doe vijf setjes van vijf herhalingen.
De pop-up burpee
Sterke bilspieren zijn belangrijk voor jou als hardloper. Je kunt er namelijk je snelheid en kracht mee boosten en het helpt om een rennersknie te voorkomen.
Hoe moet het?
Ga in een hoge plank staan, doe een push-up en verplaats vervolgens je gewicht naar je handen. Trek je knieën naar voren en zet ze op de grond tússen je handen in. Trek je handen omhoog zodat je op je knieën komt te zitten, zwaai met je armen en spring omhoog. Land in een squat, spring explosief omhoog en land in een diepe squat. Zet je handen weer op de grond en spring met je voeten naar achteren om in een plank te komen staan. Dat is één herhaling, doe vijf sets van zes tot tien herhalingen.