Het ultieme voeding- en trainingsschema voor meer droge massa in 10 weken

Get Ripped

Verbrand je meer calorieën dan je binnenkrijgt, dan gebruikt je lichaam je vet als brandstof. Je valt dus af – heel simpel. Het nadeel hiervan is dat je niet alleen vet verliest, maar ook spieren. Daarom is het goed om niet direct heel veel calorieën minder te gaan eten, maar dit in stapjes te doen. Wanneer je lichaam plotseling een stuk minder calorieën binnenkrijgt, denkt het dat je aan het verhongeren bent. Hierdoor heeft het juist de neiging om vet op te slaan en langzamer te verbranden. Met dit plan heb je daar geen last van, aangezien je afwisselt tussen twee verschillende maaltijdplannen. Tijdens deze periode eet je je koolhydraten vlak voordat je gaat trainen, en vroeg in de ochtend. Op je rustdagen eet je volgens het ‘spierenplan’, zodat je genoeg energie binnenkrijgt om te herstellen.

Get Ripped maaltijdplan

Dit maaltijdplan houd je aan tijdens de ‘Get Ripped’-fase van het programma.

Ontbijt 4 Eiwitten (gebakken), volkorenbrood (2 sneetjes), havermout (50g), melk

Snack Hummus op haverbrood en 2 appels

Lunch Kalkoen 150g, Hüttenkase en sla op volkorenbrood

Snack Eiwitshake, 2 stuks citrusfruit, zwarte koffie

Training

Avondeten Gebakken kipfilet (150g) en broccoli (300g) met rijst (120g)

Snack Volle kwark (200ml), caseïne-eiwit (30g)

Spieren maaltijdplan

Om spieren te kweken heb je extra calorieën nodig in je systeem. Koolhydraten eet je vooral rondom je training om de energie te krijgen die je nodig hebt om te sporten, en om de energie die je verloren bent tijdens het sporten weer aan te vullen. Tijdens deze fase eet je op je rustdagen volgens het Get Ripped-maaltijdplan, zodat je niet te veel calorieën binnenkrijgt, maar wel genoeg voedingsstoffen richting je spieren kan sturen om spieren te laten groeien.

Probeer dit simpele maaltijdplan tijdens de ‘spieropbouw’-fase van het programma.

Ontbijt 3 hele eieren, 2 eiwitten, gebakken spek, 1 tomaat, 2 bagels, vruchtensap

Snack Hüttenkase op 6 roggecrackers, 1 banaan

Lunch Gepofte aardappel, tonijn, Griekse Yoghurt en een eiwitshake

Snack 1 volkoren bagelGerookte zalm (80g), Hüttenkase, eiwitshake

Training

Avondeten 1 eiwitshake, fajitas met kip of rundvlees

Snack Volle kwark, caseïne-eiwit

Hieronder vind je het tien-weken-plan, plus de trainingsschema's.