Met deze training verbrand je 1000kcal in een uur
Daar ga je... vlammen maar.
© Getty Images - BraunS
We zeggen je vaak genoeg dat pauzes belangrijk zijn. Nog belangrijker is het om je werk op kantoor te laten en echt thuis te zijn wanneer je daar bent. Zo niet, heeft je workaholic lifestyle een negatieve invloed op je sociale leven, ben je minder gelukkig en, volgens recent onderzoek, heb je meer kans op hartaandoeningen.
Wij zouden Men’s Health niet zijn als we geen remedie hadden voor alle vier deze dingen. Onderstaande work-out zet je stofwisseling in brand en laat je meer calorieën verbranden dan je voor mogelijk houdt. Het beste nieuws? Je kunt ‘m gewoon doen tijdens je lunchpauze, waardoor je stressfactoren buiten spel zet en je de hele middag nog vet blijft verbranden. Als je ons toch niet had…
01. Incline treadmill sprint
Sets: 3 / Herhalingen: 4%, 8%, 12% hoek van 60s / Rust: 60s (de band blijft bewegen)
Verstel de hoek van een loopband en sprint in volle vaart voor de voorgeschreven tijd.
02. Kettlebell swings
Sets: / Herhalingen: 60s / Rust:
Plaats een kettlebell op 50-100cm voor je. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte en buig je knieën om voorover te leunen en de handvaten met beide handen te pakken. Met je rug recht, span je je schuine buikspieren aan om het gewicht tussen je benen te trekken (zwaai niet te diep) en duw je heupen naar voren terwijl je de kettlebell explosief tot schouderhoogte trekt, met je armen recht voor je. Ga terug naar de startpositie en herhaal zonder pauzes.
03. Clap press-up
Sets: / Herhalingen: 60s / Rust:
Ga in push-uphouding staan met je handen op schouderbreedte en je rug recht. Laat je borst zakken tot ‘ie de grond bijna raakt en duw jezelf explosief weer omhoog. Klap in je handen voor je landt en direct in de volgende push-up overgaat.
04. Renegade row
Sets: / Herhalingen: 60s / Rust:
Ga in push-uppositie staan met je handen op de handvatten van twee dumbbells. Houd je buikspieren aangespannen, roei de rechterdumbbell tot je buikspieren en ga terug naar de startpositie. Herhaal met de linkerdumbbell. Dit is één herhaling.
05. Medicine ball burpee
Sets: / Herhalingen: 60s / Rust:
Ga in push-uphouding staan met je handen rustend op een medicijnbal. Breng beide knieën naar je borst en explodeer opwaarts in een sprong, terwijl je de bal boven je hoofd tilt zodra je springt.
06. Incline treadmill sprint
Sets: / Herhalingen: 60s, 0.5% incline @ 14kmh, 18kmh, 22kmh / Rust: 45s (belt still moving)
Verstel de hoek van een loopband en sprint in volle vaart voor de voorgeschreven tijd.
07. Dips
Sets: / Herhalingen: 60s / Rust:
Pak de stangen van een dipstation met je handpalmen naar binnen en je armen recht. Laat jezelf langzaam zakken tot je ellebogen in een rechte hoek staan, terwijl je zorgt dat ze tegen je lichaam aan blijven en niet naar buiten gaan. Duw jezelf weer terug naar boven en herhaal.
08. Kettlebell goblet squat
Sets: / Herhalingen: 60s / Rust:
Sta met je benen iets wijder dan schouderbreedte. Houd in elke hand een kettlebell en houd je armen voor je borst, handpalmen naar elkaar toe. Buig je knieën en laat jezelf in een squat zakken, terwijl je de kettlebells in dezelfde positie houdt. Zorg dat je je rug niet bolt; dit doe je door je bilspieren continu te blijven aanspannen. Duw jezelf omhoog en herhaal.
09. Underhand inverted row
Sets: / Herhalingen: 60s / Rust:
Leg een stang op heuphoogte in een rek. Houd ‘m breder vast dan schouderbreedte, met een onderhandse greep, en hand eronder. Ga met je hielen naar buiten staan, houd je voeten voor je en je armen volledig gestrekt. Je lichaam zou recht moeten zijn, van schouders tot enkels. Span je ellebogen aan om je borst tot de stang op te trekken. Laat jezelf onder controle weer in de startpositie zakken.
10. Russian twist
Sets: / Herhalingen: 60s / Rust:
Zit en houd een gewichtsplaat vast met je armen gestrekt en je voeten van de vloer. Draai snel met je bovenlichaam, van links naar rechts.
Doe dit hele circuit nog één keer en kruip naar kantoor.