Het antwoord op de meestgestelde vragen over creatine
Toch maar even lezen voordat je een pot aanschaft.
© Getty Images - Djavan Rodriguez
Creatine is zo'n beetje het enige supplement waar alle wetenschappers het over eens zijn: het werkt. Creatine helpt bij het verkrijgen van meer spiermassa en zorgt ervoor dat je meer vermogen kun leveren in de gym. Wil je beginnen met een creatine en heb je nog veel vragen? Lees dan verder en check voor het gebruik de ben-ik-toe-aan-creatine-checklist.
Kan iedereen creatine nemen?
Ja, dat kan, maar er is een gouden regel voor creatine: gebruik de voorgeschreven dosis van drie tot vijf gram per dag. Een overschot aan creatine plas je normaal gesproken uit, maar bij een te grote dosis kan je wel last van maag- of darmpijn en diarree krijgen. Heb je last van een nieraandoening? Check dan even bij je huisarts of het verstandig is om creatine te nemen.
Kan je creatine gebruiken tijdens een cut?
Het gebruik van creatine zorgt ervoor dat je lichaamsgewicht toeneemt, doordat je meer vocht vasthoudt in je spieren. Het is een fabel dat je door creatine meer vet vasthoudt. Je kunt dus prima doorgaan met creatine tijdens je cutfase. Sterker nog: sommige sporters zweren erbij om het krachtverlies dat optreedt wanneer je gaat cutten te compenseren.
Heeft koffie invloed op de werking van creatine?
Dat cafeïne en creatine geen goede combinatie zouden zijn, komt voort uit het feit dat beide stoffen invloed hebben op je vochthuishouding en er voor zorgen dat je meer water moet drinken. Er zijn echter geen onderzoeken die bevestigen dat cafeïne de werking van creatine negatief kan beïnvloeden.
Moet je creatine periodiseren (bijvoorbeeld 10 weken wel, 4 weken niet)?
Nee, dit heeft geen voordelen. Onderzoek van de University of Memphis toont aan dat de natuurlijke creatineaanmaak niet wijzigt nadat je een paar weken wel of geen creatine gebruikt. Zodoende kun je creatine dus gerust aaneengesloten gebruiken zonder te periodiseren.
Kun je als beginnende sporter creatine nemen?
Ja, dat kan, maar in de praktijk is het niet per se nodig. Je kunt als je nog nieuw bent in de gym prima zonder creatine beginnen, omdat het lichaam van beginners überhaupt makkelijker in staat is om spiermassa te kweken. Zogenaamde 'newbie gains'. Bewaar je geld liever voor goede voeding, trainer of sportschool en trek pas een pot open als je merkt dat je vastloopt.
Moet je een laadfase implementeren?
Nee, dat hoeft niet per se. Er zijn onderzoeken die suggereren dat de spieren sneller op de creatine reageren na een laadfase van 3 tot 5 dagen waarin een grotere hoeveelheid creatine genomen word. Echter zijn de verschillen verwaarloosbaar. Zeker wanneer je toch al van plan bent om een langere periode met creatine door te gaan. Daarnaast vergroot overdosering van creatine de kans op maag-/darmklachten.
Word ik gespierd van creatine?
Nee, gespierd word je van hard trainen, goed eten en slapen. Ook creatine is geen wondermiddel: op de bank hangen, creatine gebruiken en groeien in spiermassa zit er helaas niet in. Wanneer je daarentegen creatinegebruik combineert met een regelmatige gymsessie kan je wél sneller in spiermassa aankomen.
Is creatine vegan?
Zeker weten! Creatine is onder veganistische of vegetarische sporters zelfs razend populair. Het product heeft een groter effect op hen, omdat creatine in je lichaam wordt gemaakt uit aminozuren die veel in vis of vlees voorkomen en helaas niet zo veel in plantaardige eiwitten zitten.